ساعت ٤:٥٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  


همان‌طور که ادب برای خودش آدابی دارد، غذا خوردن هم دارای آدابی است؛ آدابی که در هیاهوی زندگی شهری و سرعت حرکت متروها آن را گم کرده‌ایم. اغلب فراموش می‌کنیم که بخش مهمی از دوندگی‌های ما در زندگی برای به دست آوردن لقمه‌ای نان و چیدن سفره‌ای برای صرف غذا است. انگار وظیفه داریم فقط غذا را فراهم آوریم و بعد از آن کار را تمام شده فرض کنیم و بدون مراعات هیچ‌گونه آدابی به خوردن رو ‌آوریم. در صورتی که غذا خوردن هم برای خودش آدابی دارد. آدابی که پیشینیان ما آنها را رعایت می‌کردند. اما به مرور زمان در حال کنار گذاشتن آنها هستیم و زندگی شهری را بهانه این کار قرار داده‌ایم. اما اگر با خودمان روراست ‌باشیم، متوجه می‌شویم که در بسیاری مواقع یا آداب صحیح غذا خوردن را نمی‌دانیم و یا در این کار تنبلی و بی‌سلیقگی می‌کنیم...
اما به‌موقع غذا خوردن چه آدابی دارد؟ دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی به این پرسش‌ها پاسخ گفته است. در هر کجا هم که لازم بوده از کتاب درخشان «کتاب مستطاب آشپزی» نجف دریا بندری کمک گرفته‌ایم.


● موقع غذا خوردن حرف بزنیم؟
اگر چه در فرهنگ غذاخوری و مکتب آشپزی ایرانی هزار حسن و نکته باریک‌تر از مو وجود دارد اما گاه باورهایی در این فرهنگ خودنمایی می‌کند که با زندگی امروز ما چندان سازگار نیست. یکی از این اعتقاد و باورهای نادرست این است که هنگام غذا خوردن به فرزند خود می‌گوییم «حرف نزن بچه، غذاتو بخور، آدم که موقع غذا خوردن حرف نمی‌زنه» شاید این جمله صدسال پیش کار برد داشته اما در زندگی امروزی که در بسیاری مواقع فرزند خانواده، پدر و مادر خود را فقط سر سفره غذا در کنار هم می‌بیند خیلی کارایی نداشته باشد. بنابراین در هنگام غذا خوردن با هم حرف بزنید و خاطرات خوبی را که در طول روز داشته‌اید با دیگران در میان بگذارید و آنها را نیز در خوشی‌های خود شریک کنید. یادتان باشد که تعریف‌ صحنه‌ تصادفی که امروز در خیابان دیده‌اید در هنگام صرف شام خیلی کار درستی نیست.


● با چه کسی غذا بخوریم؟
یک ضرب‌المثل می‌گوید که «مهم نیست که چه غذایی می‌خورید، مهم این است که با چه کسی غذا می‌خورید»، اگر چه ما اعتقاد داریم که «مهم است چه غذایی می‌خوریم» اما به بخش دوم این ضرب‌المثل هم اعتقاد داریم. دکتر کیمیاگر می‌‌گوید: «با کسی غذا بخورید که از مصاحبت با او لذت می‌برید. تحقیقات نشان می‌دهد هنگامی که ما از غذا خوردن لذت می‌بریم هورمون‌هایی در بدنمان ترشح می‌شود که جذب غذا را افزایش می‌دهد و استرس ما را کم می‌کند. سفره غذا، مقدس است. جایی است برای در کنار هم بودن و از مصاحبت با یکدیگر لذت بردن.»
دکتر در ادامه به نکته جالبی اشاره می‌کند: «غذا یک ابزار قوی جهت برقراری دوستی است. در بسیاری از مواقع بزرگ‌ترین قراردادهای سیاسی و اقتصادی سر میز غذا بسته می‌شود چون افراد در شرایطی که غذا می‌خورند، حال بهتری دارند و بهتر می‌توانند با دیگران تفاهم داشته باشند» فردی می‌گفت: «سر میز غذا، دخترم را از من خواستگاری کردند ومن هم تسلیم شدم بنابراین سفره غذا از همه نظر دارای برکت است و نباید سرسری از کنار آن رد شویم.»


● سفره را کجا پهن کنیم؟
به محیطی که در آن غذا می‌خورید، اهمیت بدهید. سفره غذا را باید در جایی پهن کنید که آرامش‌بخش و اشتها برانگیز باشد و شما را سرذوق آورد و باعث شود که شما از غذا خوردن لذت ببرید. کیمیاگر در این خصوص پیشنهادات خواندنی‌ای دارد:
▪ سفره را در نورگیرترین‌ جای ممکن پهن کنید. نور تاثیر شگفت‌انگیزی در تحریک اشتها و ایجاد روحیه نشاط در ما دارد.
▪ تابلوهای نقاشی به دیوار آویزان کنید. سفره را بهتر است در جایی پهن کنیم که چند تابلوی زیبا از مناظر طبیعت به دیوار آن آویزان باشد تا موجب شکل‌گیری آرامش درونی در ما شود.
▪ به موزیک ملایم گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی ملایم موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که جذب غذا را افزایش می‌دهند.
▪ وقت کافی به غذا خوردن اختصاص دهید. غذا خوردن حداقل به زمانی ۳۰ دقیقه‌ای نیاز دارد. غذا خوردن یک فعالیت اجتماعی است و محور جمع شدن افراد محسوب می‌شود. آیا شما می‌توانید تصور کنید که در یک مجلس عروسی خبری از غذا نباشد؟اگر در عروسی غذا نباشد، لطف آن از بین می‌رود.


● چه ساعتی غذا بخوریم؟
غذا خوردن ما باید از یک نظم خاصی پیروی کند اما نه در حدی که باعث ایجاد وسواس شود. برای ساعت غذا خوردن باید یک دامنه‌ای در نظر بگیریم. صبحانه‌ را باید با فرصت بخوریم و هرگز آن را فراموش نکنیم. اگر هر روز ده دقیقه زودتر از خواب بیدار شویم، حتما فرصت مناسب برای صبحانه خوردن پیدا خواهیم کرد و اگر هم قرار است که صبحانه در محل کار خورده شود، بهتر است که این کار در سالن غذا خوری اداره صورت گیرد چون پهن کردن بساط نان بربری و پنیر روی میزکار اصلا خوشایند نیست. در مورد بهترین ساعت جهت خوردن شام هم دکتر کیمیاگر می‌‌گوید: «بین شام خوردن تا خوابیدن بهتر است یک ساعت و نیم تا ۲ ساعت فاصله باشد تا غذا از معده تخلیه شود.»


● سالاد قبل از غذا یا بعد از غذا؟
هیچ‌چیز نمی‌تواند سفره ما را به اندازه یک ظرف سالاد که با سلیقه‌ای خاصی تزیین شده است، زیبا کرده و اشتهای ما را برای غذا خوردن تحریک کند اما بهترین زمان مصرف سالاد چه هنگامی است؟
آیا سالاد را قبل از غذا بخوریم یا بعد از غذا؟ دکتر در این‌باره می‌گوید: «در این مورد قانون خاصی وجود ندارد. قانون قطعی در این زمینه این است که حتما همراه غذا سالاد مصرف کنیم.» وی در ادامه می‌افزاید: «سالاد معمولا به عنوان یک پیش‌غذا استفاده می‌شود چون برخی عقیده دارند که سالاد اشتها‌برانگیز است. از سوی دیگر عده‌ای هم سالاد را قبل از غذا می‌خورند چون عقیده دارند در این حالت غذای کمتری می‌خورند و کمتر چاق می‌شوند.» کیمیاگر یک توصیه دیگر هم در مورد سالاد خوردن دارد: «هرگز نباید سالاد را که معمولا سرد است روی غذای گرم ریخت چون باعث پژمردگی اجزای سالاد و برخی آسیب‌های غذایی به آن می‌شود. در ضمن سالاد خوب سالادی است که دارای گوجه‌فرنگی، حبوبات وسبزیجات تازه باشد. خوردن ماست و خیار را نیز فراموش نکنید.»


● هم‌زمان با غذا میوه بخوریم؟
بسیاری از خانواده‌ها عادت دارند که یک ظرف میوه هم روی سفره غذا قرار دهند و هم‌زمان با غذا خوردن میوه هم میل کنند. این کاری است که دکتر کیمیاگر به هیچ عنوان آن را تایید نمی‌کند چرا که خوردن میوه همراه با غذا باعث می‌شود که آنزیم‌هایی ترشح شود که جذب غذا را مختل می‌کند. در ضمن چون خود میوه‌ها دارای کالری هستند، بهتر است به عنوان میان‌وعده مصرف شوند.


● با غذا آب مصرف کنیم یا نه؟
حتما شما هم شنیده‌اید که می‌‌گویند بهتر است همراه با غذا آب نخورید اما دکتر کیمیاگر این موضوع را رد می‌کند و می‌گوید: «برخی‌ها در این مورد سخت‌گیری بی‌جا دارند. این افراد عقیده دارند که در اثر خوردن آب شیره معده رقیق می‌شود اما این دلیل خیلی منطقی نیست چون روزانه معده دو سه لیتر شیره ترشح می‌کند. بنابراین با غذاهای خشک آب خوردن در حد یک لیوان اشکالی ندارد. دلیل دوم این است که معده نباید سرد و گرم شود و این دلیل درستی است بنابراین اگر می‌خواهید همراه با غذا آب بخورید، آب خیلی سرد ننوشید و به یک لیوان آب خنک اکتفا کنید. خوردن نوشیدنی‌هایی مثل دوغ نیز توصیه می‌شود.»


● با غذا ماست بخوریم؟
با روش‌ها و کارهای خیلی ساده‌ای می‌توانید تغذیه سالم‌تری داشته باشید اما این کارها کدام‌اند؟ دکتر کیمیاگر می‌گوید: «خوردن سالاد و لبنیات و سبزی همراه غذا ضروری است. برخی می‌گویند لبنیات را همراه با غذا نخورید چون جذب آهن را کم می‌کند. اگر چه این موضوع درست است اما در مواقعی رخ می‌دهد که ما بی‌رویه ماست مصرف کنیم. خوردن حدود ۱۵۰گرم ماست با غذا اشکالی ندارد چون اگر همراه با غذا ماست نخوریم، معمولا فرصت دیگری برای این کار به دست نمی‌آوریم.» کیمیاگر تاکید ویژه‌ای هم بر سبزی خوردن، دارد و توصیه می‌کند همان‌طورکه برای هر کسی یک ظرف ماست اختصاص می‌دهیم باید یک بشقاب سبزی هم اختصاص دهیم چون وقتی سبزی را در یک ظرف بزرگ در وسط سفره قرار می‌دهیم دست خیلی از افراد به آن نمی‌رسد و از خیر آن می‌گذرند.


کلمات کلیدی: اداب غذا خوردن
 
ساعت ٤:٥۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
نکته 1 - چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد:
1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.
2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

نکته 2 - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:


منبع :

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
2. سیر بخورید.سیر ماده ای است که بطرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد.همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک میکند.
3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.
4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.

نکته 3 - راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
الف. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
ب. کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
ج. اشتهایتان را از بین ببرید.
30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
د. به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
ح. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
و. خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته 4 - زمانی برای حرکات کششی.
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته 13 – آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.

نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.

 
ساعت ٤:٥۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

شاخص نمایه توده بدنی یا ‪ BMI‬می گویند.

محدوده طبیعی وزن افراد نیز بر اساس این شاخص باید بین عدد هجده و نیم تا ‪ ۲۵‬باشد. 
هر شخصی برای اینکه بداند بدنش در چه شرایطی قرار دارد بر اساس این معادله باید وزنش را به کیلوگرم ، بر قدش به متر تقسیم و حاصل آن را بر قد خود ضرب کند.

به عنوان مثال فردی که وزنش ‪ ۷۰‬کیلو گرم و قدش ‪ ۱۷۰‬سانتیمتر است باید عدد ‪ ۷۰‬را بر قد به متر (یک ممیز هفت) تقسیم و حاصل آن را دوباره به (یک ممیز هفت) تقسیم کرد که نتیجه تقریبا عدد ‪ ۲۴‬می‌شود. 

نمایه توده بدنی اگر کمتر از ‪ ۱۸/۵‬باشد فرد لاغر و اگر بین ‪ ۲۵‬تا ‪ ۳۰‬باشد دارای اضافه وزن است و اگر از عدد ‪ ۳۰‬بالاتر باشد فرد چاق محسوب می‌شود. 

که شرایط بدنی افراد نیز با هم متفاوت است و کسانی که استخوان بندی درشت تری دارند در شرایط طبیعی وزن بیشتری دارند و شاخص توده بدنی آنان با سایر افراد متفاوت است.

در کنار همه ی دستورات و توصیه‌های موجود برای کاهش وزن ، هفت نکته ی مهم وجود دارد که می‌تواند در برنامه ریزی برای کاهش وزن و به نتیجه رسیدن آن مفید واقع شود.

‪ -۱‬میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد:
این کارشناس تغذیه می‌گوید اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته‌اید به احتمال زیاد با شکست رو به رو خواهید شد.

دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات، بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می‌دهد: رژیم غذایی یا برنامه ی ورزشی. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

‪ -۲‬خودتان را در مورد این که برنامه ی کاهش وزن را بطور ایده آل اجرا نمی کنید سرزنش نکنید: زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری موثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه ی کنترل وزن شما کاملا با شکست رو به رو شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب‌های نادرست از غذاها، شما را از ادامه مسیر بازدارد.

این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه‌های ورزش که می‌بایستی انجام می‌دادید به این معنی نیست که دیگر نمی توانید به برنامه ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما همیشه غذاها را درست انتخاب کنید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب‌های خوب و شایسته‌ای داشته باشید.

‪ - ۳‬سعی کنید از محیطها و شرایط وسوسه‌کننده ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می‌شود دوری کنید.

برای همه ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می‌دهد.

مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می‌تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد.

پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت‌ها و سرگرمی‌های دیگری را برای این زمانها برنامه ریزی کنید.

‪ -۴‬سعی کنید بیشتر با افرادی همنشینی داشته باشیدکه به تلاش‌های شما برای کاهش وزن بها می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند .

‪ -۵‬هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک ‪ CD‬به عنوان جایزه خریداری کنید.

‪ -۶‬یخچال و گنجه ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه‌های سالم تری مثل میوه‌ها و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید.

مثلا یک عدد سیب می‌تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

‪ -۷‬به جای آن که روی وزن ایده آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید.

مثلا تصیم بگیرید که می‌خواهید در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید.diet now animated gif


کلمات کلیدی: شاخص نمایه توده بدنی
 
ساعت ٤:٥٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.

افزایش دور کمر آقایان بیش از 102 سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از 89 سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.

پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید:

1- چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:

اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.

پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

2ـ تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند.

3ـ ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.

4ـ به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد.

پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.

اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شکم را زشت می نماید.

در نهایت باز هم تاکید می کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید



 
ساعت ٤:٤٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

فرقی نمی کند که همیشه وزن مناسبی داشته اید یا مدتی است که وزن خود را کاهش داده و می خواهید وزن دلخواه خود را حفظ کنید. با رعایت توصیه های زیر بدون نیاز به پیروی از رژیم غذایی، وزن خود را کنترل کرده و اندام متناسب خود را حفظ کنید.
- از استراحت و خواب زیاد پرهیز کنید. عموماً ۸ ساعت خواب در شبانه روز کافی است. در ساعت معینی بخوابید و غذای خود را هر روز در وقت مشخصی صرف کنید. داشتن نظم در تغذیه و استراحت به کنترل وزن کمک می کند.
- زندگی کم تحرک، عامل چاقی است. روزانه نیم تا یک ساعت فعالیت جسمانی مانند پیاده روی داشته باشید و در زمان پیاده روی و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هیچ گونه ماده غذایی مصرف نکنید (نوشیدن آب مفید است و توصیه می شود).
- خوردن ته دیگ، شربت، نوشابه، غذاهای چرب، شیرینی، شکلات، تنقلات و نظایر آنها چاق کننده است. از مصرف آنها بپرهیزید یا به مقدار کم مصرف کنید. مصرف آب میوه، بیسکویت، نان خشک و نان سوخاری نیز وزن را افزایش می دهد اما می توانید در حد متعادل از مواد غذایی گفته شده استفاده کنید.
- مصرف نوشابه های رژیـمی و آجیل و بستنی به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است.
- لبنیات مصرفی نظیر ماست، پنیر و شیر باید کم چرب (کمتر از ۵/۲ درصد) باشد.
- از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. این روغن ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند. بهترین روغن ها به ترتیب روغن زیتون، کانولا، سویا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت هستند.
- سعی کنید همه روزه از انواع میوه جات به مقدار متعادل استفاده کنید.
- خوردن قند و شکر و سایر مواد قندی توصیه نمی شود. مصرف آنها را کاهش دهید.
- مواد قندی و میوه را در طول روز تقسیم کرده و از مصرف آنها در یک نوبت خودداری کنید.
- برای کاهش یا تعدیل اشتها یکی از تعدیل کننده های اشتها را (دو قاشق غذاخوری سرکه سیب، آب گریپ فروت، آب پرتقال، آبلیمو یا یک قاشق غذاخوری پر، سبوس نرم شده گندم یا برنج را در یک لیوان آب بریزید) نیم ساعت قبل از ناهار و شام میل کنید.
- مصرف روزانه سالاد و سبزی بسیار مفید است، اما از ریختن سس های چرب (مثلاً مایونز) روی سالاد خودداری کنید. در عوض می توانید از مخلوطی از ماست کم چرب و آبلیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
- مصرف نان های ضخیم و سبوس دار مانند نان جو، چاودار، سنـگک و نان گندم کامل توصـیه می شود. نان های سبوس دار اشتها را کم کرده، کلسترول خون را کاهش می دهند و از یبوست جلو گیری می کنند.
- نوشیدن آب برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و در صورتی که منع طبی وجود نداشته باشد باید به مقدار زیاد (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز) نوشیده شود.
- در صورت وجود یبوست باید به رفع آن اقدام کرد زیرا درمان یبوست به کنترل وزن کمک می کند.
- از استرس و فشارهای عصبی و روحی پرهیز کنید زیرا استرس و اضطراب به ایجاد چاقی کمک می کند. داشتن نظم در زندگی به کاهش اضطراب کمک می کند.
- غذای روزانه خود را در ۵ یا ۶ وعده (صبحانه، ناهار، شام، میوه صبح، میوه عصر و غذای سبک قبل از خواب) تقسیم کرده و در فاصله وعده ها فقط آب مصرف کنید زیرا هم حذف وعده های غذایی و هم ریزه خواری چاقی را تسهیل می کند.
- از وزن کردن مکرر خود بپرهیزید. در عوض هر دو هفته یک بار روی ترازو بروید و آن را کنترل کنید. چنانچه میزان افزایش یا کاهش وزن از یک کیلوگرم بیشتر شود با تغییر میزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانید.
- به یاد داشته باشید آرامش، تحرک کافی و برنامه غذایی مناسب، رمز سلامتی و کاهش وزن شماست.


 
ساعت ٤:٤۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

عادتهای غذایی که باعث اضافه وزن میشوند
هر روز صبح زود برای رفتن سر کار از خواب بیدار می شوید. به جای خوردن صبحانه، یک فنجان چای می خورید. هنگام ناهار، فشار کاری به سرتان هجوم می آورد، و به محض اینکه کمی وقت آزاد پیدا می کنید، فوراً به کافه تریای نزدیک شرکت رفته و غذایی سفارش می دهید. وقتی به خانه برمی گردید، غذایی که مناسب سه نفر است برای خودتان تدارک می دهید و پس از صرف آن جلوی تلویزیون رفته و وقتتان را می گذرانید تا روزتان تمام شود.
این شیوه ی زندگی برای خیلی از ما آشنا است. اما باید بدانید که این برنامه ی روزانه پُر از عادات بدی است که باعث چاقی می شود. فرقی نمی کند که رژیم غذایی کم-چربی یا کم-کربوهیدرات داشته باشید، اگر گذران روزتان مثل نمونه ای است که در بالا ذکر شد، دلیل چاق شدنتان دیگر کاملاً واضح است.
پُرخوری
خیلی از ما عادت به خوردن غذاهای پرحجم داریم و فکر می کنیم که اگر یک یا دو وعده غذایی را جا انداخته ایم، می توانید در وعده ی بعدی جبران کنیم. امروزه زیاده روی و پرخوری یکی از مهمترین دلایل چاق شدن است.
هرچه بدن مجبور به هضم حجم بیشتری غذا در یک زمان شود، مقدار بیشتری از آن را به عنوان چربی در بدن ذخیره می کند. چون بدن هرچه را قادر به هضم آن نباشد، یا آن را دفع میکند و یا به صورت چربی در بدن انباشته می کند. این روزها برای جلوگیری از این مسئله، توصیه می کنند که روزانه در 5 تا 6 وعده ی غذایی کوچک غذا بخورید.

گرسنگی کشیدن
بعد از پُرخوری معمولاً گرسنگی می آید. اگر آخرین وعده ی غذایی شما ساعت 6 بعد از ظهر است، بدنتان 14 ساعت مجبور به تحمل گرسنگی می شود تا وعده ی بعدی برسد. و اگر شما از خوردن صبحانه هم صرف نظر کنید، این گرسنگی کشیدن به 18 ساعت می رسد.
حال ممکن است بپرسید که چرا گرسنگی کشیدن بد است؟ فرض کنید جایی زندانی هستید، و فقط وقتی غذا می خورید که نگهبان زندان به یاد شما بیفتد. وقتی غذا میگیرید با آن چه می کنید؟ تا میتوانید از آن غذا ذخیره می کنید تا اگر باز نگهبان شما را فراموش کرد آذوقه داشته باشید. بدن شما هم همین کار را می کند، وقتی دیر به دیر غذا بخورید، بدن بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره می کند.

اگر ندانید چه می خورید
کاری که اکثر مردم هیچوقت انجام نمی دهند، حساب کردن کالری ها و چربی های مصرفی روزانه شان است و غذا خوردن در رستوران ها و کافه تریاها بیشتر باعث این مسئله می شود.
اگر روزانه بیش از مقدار توصیه شده کالری مصرف کنید، باعث می شود که بدن کالری های اضافی را به صورت چربی ذخیره کند. برای فردی متوسط و فعال مصرف روزانه 2000 کالری کافی است، و چربی باید %20 کالری های مصرفی روزانه را تشکیل دهد.


شکر و کربوهیدرات های ساده
شکر باعث بالا رفتن قند خون بدن تولید انسولین که سوخت و ساز بدن را برهم میزند می شود. با گذشت زمان، کسی که مقدار زیادی شیرینیجات استفاده می کند، مقدار بیشتری از آن به صورت چربی در بدنش ذخیره می شود. چیزهای شیرین معمولاً کالری بالایی هم دارند. آنهایی که عادت به مصرف زیاد سودا دارند، اگر وزنشان اضافه شد نباید شکایتی داشته باشند.
عادت بد دیگری که بین مردم شایع است استفاده زیاد از کربوهیدرات های ساده است. نان سفید، کلوچه و شیرینی همه باعث چاق شدن می شود. به جای کربوهیدرات های ساده بهتر است که از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان جو، پاستا و برنج استفاده کنید.

نخوردن صبحانه
تحقیقات ثابت کرده است که صبحانه متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می بردو 8 ساعت اول روز چربی سوزی می کند. نخوردن صبحانه و حذف آن از برنامه ی غذایی روزانه باعث کند کردن متابولیسم بدن می شود.

تند غذا خوردن
وقتی غذا تند و با سرعت خورده شود، بدن ارضا نخواهد شد و مغز فرمان نخواهد داد که میزان کافی غذا مصرف شده است. متاسفانه این ارتباط بین مغز و بدن 20 دقیقه طول می کشد.
افرادی که سریع غذا می خورند، معمولاً مقدار بیشتری غذا مصرف می کنند چون به مغز فرصت نمی دهند که به بدن برساند که میزان کافی غذا استفاده شده است. به این دلیل توصیه می شود که غذا را آرام بخورید.

ننوشیدن میزان کافی آب
متابولیسم بدن برای سوزاندن چربی به آب نیاز دارد، به همین دلیل مصرف کم آب باعث چاقی می شود. توصیه می شود که روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

بیش از حد سالم غذا خوردن
البته خوردن غذاهای سالم مثل سبزیجات و غذاهای کم چربی خوب است، اما خیلی سالم غذا خوردن عادت بدی به حساب می آید. چون وقتی فرد به این شیوه عادت کند روزی خسته خواهد شد و از شور و شوق آن خواهد افتاد و به سمت غذاهای دیگر هجوم خواهد برد که باعث چاقی می شود.

لاغر شوید
گاهی اوقات کم کردن وزن با خوردن غذاهای صحیح ایجاد نمی شود، بلکه با انجام کارهای صحیح انجام می شود. با رعایت این نکات خواهید دید که خیلی زود وزنتان کاهش پیدا می کند


 
ساعت ٤:٤٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
انتخاب رژیم غذایی مناسب
قدم اول: ابتدا باید به میزان مطلوب خود و مقدار اضافه وزن خود را مشخص کنید. برای این کار وزن، قد و دور مچ خود را به دقت اندازه گیری کنید، سپس به قسمت «وزن متناسب با قد براساس استخوان بندی» که پیش از این گفته شده است، مراجعه کنید. از روی جدول وزن متناسب خود را بدست آورید.
اکنون وزن خود را با وزن متناسب خود مقایسه کنید و ببینید چند کیلوگرم اضافه وزن دارید. به طور مثال خانمی به قد 155 سانتی متر و استخوان بندی متوسط باید وزنی بین 3/52 تا 6/58 کیلوگرم داشته باشد. این خانم وزنی معادل 68 کیلوگرم دارد. او از بین 3/52 تا 6/58 عدد متوسط یعنی 55 کیلو را انتخاب کرده است و می خواهد خود را به 55 کیلوگرم برساند.
مقدار اضافه وزن = وزن مطلوب – وزن فعلی
کیلوگرم 13 = 55 – 68
این خانم 13 کیلوگرم اضافه وزن دارد. این خانم می خواهد بداند که با این روش چند روز بعد به وزن مطلوب خود می رسد؟
براساس این روش روزانه 500 کیلوکالری از انرژی رژیم غذایی کم می شود. این امر باعث می شود که هر هفته نیم کیلوگرم از وزن شخص کم شود. در ابتدای کار هم حدود دو هفته طول می کشد تا به تدریج انرژی رژیم غذایی کم شود و به 500 کیلو کالری برسد. (روش کم کردن انرژی غذا در قسمتهای بعدی توضیح داده می شود) بنابراین برای کم کردن هر یک کیلوگرم، 14 روز طول می کشد. همچنین 14 روز به به کل زمان کم کردن وزن اضافه می شود. البته توجه کنید که این زمان، بیشترین زمان است یعنی حداکثر این مدت طول می کشد. همچنین این زمان مربوط به کسانی است که فقط از رژیم غذایی استفاده می کنند. مسلم است که به کار بردن توصیه های قسمت افزایش فعالیت، باعث کاهش این زمان می شود. حداکثر زمان کاهش وزن خود را به روش زیر بدست آورید.
حداکثر زمان کاهش وزن = 14 + (14 * میزان اضافه وزن)
به طور مثال خانمی که قبلا گفته شد و 13 کیلو اضافه وزن داشت به شکل زیر عمل می کند.
روز 196 = 14 + 182 = 14 + (14 *13)
این خانم 196 روز یا 28 هفته یا 5/6 ماه طول می کشد تا به وزن طبیعی خود برسد. ممکن است به نظر بیاید که این زمان زیادی است ولی توجه کنید که بعد از این همیشه در این وزن باقی خواهد ماند. همچنین اگر به قسمت ورزش و فعالیت بدنی هم عمل کند می تواند این زمان را به 3 ماه و یا حتی کمتر برساند. افراد خاصی وجود دارند که نمی توانند به روش قبلی وزن مطلوب خود را به دست آورند، این افراد می توانند به روشهای زیر عمل کنند.
بیمارانی که قادر به ایستادن نیستند یا ستون فقرات آنها انحنا دارد، برای بدست آوردن قد خود می توانند از بلندی زانو استفاده کنند. برای این کار به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را به صورت 90 درجه خم کنید و سپس بلندی زانو از پاشنه پا تا جلوی ران را اندازه بگیرید و از فرمول زیر استفاده کنید.
19/64 + (04/0 * سن (سال) – (02/2 * بلندی زانو (سانتی متر)) : مردان
88/84 + (24/0 * سن (سال) – (83/1 * بلندی زانو (سانتی متر) : زنان
افرادی که قسمتی از بدن آنها قطع شده است باید وزن این قسمت را از وزن متناسب کم کنند تا وزن متناسب آنها بدست آید. وزن تقریبی اعضای بدن در زیر آمده است.
وزن تقریبی یک دست از مچ به پایین = 3/0 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک دست از آرنج به پایین = 6/2 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک دست = 2/6 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا (از مچ به پایین) = 7/1 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا از زیر زانو به پایین= 7 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا از بالای زانو به پایین = 11 درصد از وزن بدن
وزن تقریبی یک پا = 6/18 درصد از وزن بدن
قدم دوم: قدم دوم محاسبه انرزی مورد نیاز خود می باشد. انرژی مورد نیاز شما، آن مقدار انرژی است که اگر از طریق غذا خوردن به بدن خود برسانید، وزن شما ثابت می ماند. شما باید انرژی مورد نیاز خود را در دو حالت بدست آورید.
1- وزن فعلی خود را در نظر بگیرید و انرزی مورد نیازی را بدست آورید که این وزن را ثابت نگه می دارد.
2- وزن مطلوب خود را در نظر بگیرید و انرژی مورد نیازی را بدست آورید که آن وزن را ثابت نگه می دارد.
برای بدست آوردن مورد اول وزن فعلی خود را در فرمول قرار می دهید برای بدست آوردن مورد دوم وزن مطلوب خود را در فرمول قرار می دهید.
مردان برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود به شکل زیر عمل کنند.
ابتدا طبق فرمول زیر مقدار bee را بدست آورید. (توجه: قد را بر حسب متر حساب کنید).
(سال) سن * 8/6)- ((متر) قد*5) + ((کیلوگرم) وزن * 8/13) + 5/66 = bee
سپس bee را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید. حاصل بدست آمده مقدار انرژی مورد نیاز شما می باشد.
اگر در بستر خوابیده اید، bee را در 1/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است bee را در 3/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است bee را در 5/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما معمولی است bee را در 7/1 ضرب کنید.
معمولا فعالیت شما سنگین نیست ولی چنانچه دارای فعالیت زیادی هستید bee را در 1/2 ضرب کنید.
برای بدست آوردن bee یکبار وزن فعلی خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرزی مورد نیاز فعلی نام بگذارید بار دیگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز مطلوب بنامید.
زنان برای محاسبه انرژی مورد نیاز خود به روش زیر عمل کنند.
((سال) سن * 7/4) – ((متر) قد * 8/1) + ((کیلوگرم) وزن * 6/9) + 1/655 = bee
سپس bee را طبق فعالیت خود در یکی از اعداد زیر ضرب کنید.
اگر در بستر خوابیده اید bee همان انرژی مورد نیاز شما می باشد.
اگر فعالیت شما خیلی سبک است، bee را در 2/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما سبک است، bee را در 4/1 ضرب کنید.
اگر فعالیت شما متوسط ومعمولی است، bee را در 6/1 ضرب کنید.
معمولا فعالیت شما سنگین نیست، ولی چنانچه فعالیت سنگینی دارید، bee را در 9/1 ضرب کنید.
برای بدست آوردن bee یکبار وزن فعلی خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز فعلی بنامید. بار دیگر وزن مطلوب خود را در فرمول قرار دهید و آن را انرژی مورد نیاز مطلوب نام بگذارید.
قدم سوم: قدم سوم انتخاب رژیم غذایی است. در صفحات بعدی رژیمهای غذایی دارای 1200 کیلوکالری تا 3200 کیلوکالری نوشته شده است. این رژیمها از 1200 کیلوکالری شروع می شود و صد تا صد تا اضافه می شود تا به 320 کیلو کالری برسد. بنابراین شامل 21 رژیم غذایی می شود.
نحوه انتخاب رژیم غذایی شما به این شکل است که ابتدا رژیمی را انتخاب می کنید که دارای انرژی مورد نیاز فعلی باشد. اکنون به مدت دو روز مانند این رژیم غذا بخورید، این کار باعث متعادل شدن مواد مغذی موجود در غذای روزانه شما می شود. اگر مقدار انرژی مورد نیاز فعلی شما بیشتر از 3200 کیلوکالری شده است، شما همان 3200 کیلوکالری را انتخاب کنید.
بعد از دو روز 100 کیلوکالری از انرزی مورد نیاز فعلی خود کم کنید و آن رژیم را انتخاب کنید. یعنی یک رژیم قبل را انتخاب نمائید و این رزیم را دو روز ادامه دهید.
به همین شکل هر دو روز 100 کیلوکالری از انرژی مورد نیاز فعلی خود کم کنید. در اصل هر دو روز یک رژیم قبل تر بیاید. این کار را تا زمانی انجام دهید که به انرزی مورد نیاز مطلوب خود برسید و 500 کیلوکالری از آن پایین تر بروید. اگر پیش از آنکه به 500 کیلوکالری کمتر از انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید به 1200 کیلوکالری رسیدید همین رژیم را نگه دارید و نیازی نیست که انرژی دریافتی خود را از آن کمتر کنید.
مثال: خانمی انرژی مورد نیاز فعلی او 2200 کیلوکالری و انرژی مورد نیاز مطلوب او 1900 کیلوکالری است او باید ابتدا رژیم 2200 کیلوکالری را انتخاب کند. 2 روز بعد رژیم 2100 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 2000 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 1900 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 1800 کیلوکالری، دو روز بعد رژیم 1700 کیلوکالری، دو روز بعد رژیم 1600 کیلوکالری، 2 روز بعد رژیم 1500 کیلوکالری و 2 روز بعد رژیم 1400 کیلوکالری را انتخاب نماید و رژیم 1400 کیلوکالری را ادامه دهد.
توجه: در صورتی که رژیم مورد نیاز شما یکان و دهگان صفر ندارد اگر مقدار آن پایین تر از 50 بود آنرا حذف کنید و اگر بالاتر از 50 بود آن را حذف کنید و 100 کیلوکالری به آن اضافه نمائید.
قدم چهارم: این آخرین قدم می باشد. در این قدم شما باید به رژیمی برگردید که دارای انرژی مورد نیاز مطلوب شما می باشد. برای این کار هر هفته خود را وزن کنید. در ابتدای کار می توانید هر ماه خود را وزن کنید و وقتی به زمان رسیدن به وزن مطلوب نزدیک شدید، هر هفته خود را وزن کنید. هرگاه به وزن مطلوب رسیدید، هر روز 100 کیلوکالری به رژیم خود اضافه کنید یعنی هر روز یک رژیم بالاتر را انتخاب نمائید. این کار را پنج روز یعنی تا زمانی که به انرژی مورد نیاز مطلوب خود برسید، ادامه دهید.

 
ساعت ٤:٤٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
استفاده مناسب از مواد غذایی

چاقی و لاغری را می توان یک پدیده طبیعی به حساب آورد. حدود یک سوم جمعیت جهان چاق، یک سوم لاغر و یک سوم دیگر دارای اندامی متناسب هستند. هرگاه انرژی دریافت شده به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن بدن ثابت می ماند ولی اگر انرژی دریافت شده بیش از مقدار مورد نیاز بدن باشد، بدن نیاز خود را تامین کرده و بقیه آن را ذخیره می کند.
سلول های ذخیره شده چربی در بدن به صورت تری گلیسریدها درآمده و در مواقع لزوم انرژی ذخیره شده را برای استفاده دیگر بافت ها را آزاد می کنند. هر چند این سیستم فیزیولوژیک، امکان زنده ماندن انسان را در شرایط گرسنگی برای مدت چند ماه فراهم می کند اما تغذیه بیش از حد و شرایط زندگی کم تحرک باعث افزایش ذخایر چربی شده و نتایج بهداشتی معکوسی را ایجاد می کند. هر گاه کالری دریافت شده کمتر از نیاز طبیعی بدن باشد، بدن مجبور است برای تامین نیازهای خود از انرژی های ذخیره شده استفاده کند و در صورت کمبود ذخایر چربی، بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر تامین می کند. حتی در کمبود شدید مواد غذایی و یا رژیم های غذایی غیراصولی، بدن نیاز خود را از بافت های حیاتی مانند قلب، کلیه و کبد تامین می کند که این امر باعث کاهش وزن می شود.
نیاز هر شخص به انرژی، به عواملی مانند وزن، قد، سن، میزان فعالیت و جنسیت بستگی دارد. با افزایش هر کدام از این عوامل نیاز به انرژی افزایش یافته که این میزان انرژی در آقایان کمی بیش از خانم ها می باشد و با بالارفتن سن میزان نیاز به انرژی در بدن کاهش می یابد.
حدود دو سوم از انرژی تولید شده از جذب غذا برای تامین فعالیت های پایه (فعالیت قلب، ریه، کلیه و غیره) و یک سوم دیگر آن برای تامین سوخت فعالیت های فیزیکی بدن مصرف می شود.
انرژی تقریبی مورد نیاز برای هر فرد30 برابر وزن وی می باشد، به عبارتی اگر شخصی روزانه30 برابر وزن خود کالری دریافت کند وزن ثابت مانده و در صورت دریافت کالری بیشتر، با افزایش وزن مواجه خواهد شد و هر گاه کالری دریافتی کمتر از این مقدار باشد بدن مجبور است از ذخایر خود استفاده کند و این امر باعث کاهش وزن می شود.
هر کالری عبارتست از مقدار انرژی که می تواند دمای یک گرم آب را به اندازه یک درجه سانتیگراد بالا برد. با دریافت هر7700 کالری اضافه بر نیاز بدن، وزن یک کیلوگرم افزایش می یابد و در مقابل هر گاه شخصی7700 کالری کمتر از نیاز خود مصرف کند، یک کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت.

مواد غذایی و مصرف آن

یک رژیم غذایی ایده آل، رژیمی است که20 درصد کالری مورد نیاز بدن را از مواد پروتئینی55 درصد کالری را از کربوهیدرات ها (قندها) و 25 درصد کالری را از مواد چربی تامین کند.
مواد غذایی که ریشه گیاهی دارند مانند برنج، نان، سبزی، میوه و غیره کربوهیدرات (قند) نام دارند. مواد غذایی که ریشه حیوانی دارند مانند شیر، لبنیات، گوشت و غیره در گروه پروتئین ها قرار می گیرند. مواد چربی گاهی منشأ حیوانی و گاه منشأ گیاهی دارند. (البته گیاهانی مانند عدس و لوبیا، علاوه بر کربوهیدارت، دارای پروتئین نیز می باشند.
هم چنین برخی از فرآورده های حیوانی نیز مانند شیر و تخم مرغ علاوه بر پروتئین مقداری کربوهیدرات نیز دارند. مواد پروتئینی با منشأ گیاهی مانند آجیل، لوبیا، عدس و غیره میزان کالری بالایی دارند. بنابراین توصیه می شود افرادی که از رژیم های لاغری استفاده می کنند پروتئین مورد نیاز خود را از موادی که منشأ حیوانی دارند تامین کنند. کربوهیدرات ها دارای انواع ساده و مرکب هستند. قندهای ساده از نیشکر و چغندر قند به دست می آیند و قندهای مرکب در سبزیجات و میوه جات وجود دارند. مصرف بیش از اندازه قندهای ساده باعث افزایش اسیدهای چرب خون وافزایش تری گلیسرید و در نتیجه افزایش احتمال سکته قلبی می شود. ولی مصرف بیش از حد قندهای مرکب هیچ ضرری نداشته و تری گلیسرید خون را افزایش نمی دهند. بنابراین افرادی که تری گلیسرید بالایی دارند، بهتر است از مصرف قندهای ساده خودداری کنند. پیاده روی روزانه نیز در حد قابل توجهی در پایین آوردن چربی خون به این افراد کمک می کند.
کربوهیدرات ها به آسانی به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شوند ولی پروتئین ها تبدیل به اسیدهای آمینه شده و به سختی به چربی تبدیل می شوند. به همین علت است که پروتئین ها به اندازه کربوهیدرات ها در افزایش وزن موثر نبوده و باعث احساس سیری می شوند.


یک گرم کربوهیدرات دارای4 کالری، یک گرم پروتئین دارای4 کالری و یک گرم چربی دارای9 کالری است. ویتامین ها، املاح، مواد معدنی و آب فاقد کالری هستند. با این فرمول می توان به آسانی مواد غذایی مورد نیاز بدن را در رژیم های غذایی گنجاند و از آنها بهره برد.
مطالعه و کارهای فکری نیاز به کالری اضافی ندارد. یعنی هر شخص در حالت درازکش در هر ساعت نیاز به80 کالری دارد و اگر در همان حالت فکر کند و یا کتاب بخواند نیاز به کالری اضافی ندارد.
میزان مصرف غذا به وسیله ژن های رفتاری که یکی از عوامل مهم چاقی و لاغری هستند، تعیین می شود. به طور معمول کودکانی که استعداد چاقی دارند تمایل بیشتری به خوردن از خود نشان می دهند. ولی گاهی برخی افراد هنگام اضطراب و فشار روحی برای فراموش کردن مشکلات زندگی خود به شیرینی و تنقلات پناه می برند. این امر باعث چاقی آنها می شود. از طرف دیگر ناراحتی عصبی باعث افزایش ترشح انسولین شده وانسولین موجب سوزاندن کربوهیدرات ها می شود، به عبارتی دیگر انسولین باعث می شود که به جای چربی ها، کربوهیدرات ها سوزانده شده و چربی ها انباشته شوند.
رشد جسمی در مردان در سن25 سالگی و در زنان در سن20 سالگی متوقف و کامل می شود. بنابراین مقدار کالری مورد نیاز بدن بعد از سن25 سالگی کاهش یافته و در صورت عدم کاهش مصرف مواد غذایی با افزایش وزن مواجه خواهیم بود.
مصرف کالری در بافت های ماهیچه ای بیش از سایر بافت های بدن است و از آنجایی که بافت ماهیچه ای در مردان2 برابر زنان است می توان نتیجه گرفت که مردان در مقایسه با زنان به غذای بیشتری نیاز دارند، ولی میزان اشتهای زنها نسبت به مردها کمتر نیست و این یکی از علل اصلی چاقی در خانم هاست.
ابعاد مناسب جسمی بین زنان و مردان تفاوت بسیاری دارد. در زنها باید دور سینه5 سانتیمتر و دور کمر30 سانتیمتر کمتر از دور باسن باشد.
در مردها می بایست دور کمر15 سانتیمتر کمتر از دور باسن و دور سینه5 سانتیمتر بیشتر از دور باسن باشد. چربی های جمع شده در یک ناحیه مثل ران، باسن و شکم در مقابل رژیم های عادی مقاومت نشان داده و می توان آنها را با رژیم هایی که دارای پروتئین بالایی هستند و تنفس عمیق و ماساژ دادن کاهش داد.
کاهش وزن در رژیم های لاغری باید تدریجی باشد و نباید در هفته بیش از یک کیلوگرم وزن بدن را کاهش داد. برخی از دانشمندان از این هم فراتر رفته و کاهش بیش از750 گرم در هفته را مضر می دانند. بنابراین در ماه حدود3/5 تا4 کیلوگرم کاهش وزن ضرری ندارد.
افزایش چین و چروک های پوست، اولین عارضه کاهش وزن سریع است. علاوه بر آن احتمال ریزش مو، سرگیجه، غش و ناراحتی های عصبی در کاهش وزن وجود دارد. کاهش سریع وزن روی عضلات به ویژه عضله قلب نیز اثرات نامطلوبی بر جای می گذارد. افرادی که از رژیم لاغری غیراصولی استفاده می کنند با خطر کمبود تمام ویتامین ها به ویژه ویتامین های حلال در چربی مثل A،D،K،E مواجه می شوند. زیرا این ویتامین ها به طور طبیعی در بافت های چربی ذخیره می شوند و با کاهش چربی در رژیم های غذایی، جذب این ویتامین ها کاهش می یابد. یک رژیم غذایی لاغری که5 تا6 وعده غذای کم را در روز ارائه دهد بهتر از رژیمی است که شامل2 تا3 وعده غذای روزانه باشد و احتمال کاهش وزن بیشتری دارد. رژیم غذایی می بایست به گونه ای باشد که پس از پایان رژیم وکاهش وزن بتوان با تغییرات مختصری روی لیستِ غذایی رژیم، بقیه عمر را با سلامتی و بدون افزایش وزن ادامه داد.

ورزش و رژیم لاغری

ورزش یکی از علل افزایش سوخت و ساز بدن است و می تواند در کنار رژیم های لاغری برای کاهش وزن بسیار سودمند باشد. از طرفی چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشیده و اشتها را افزایش می دهد اگر همراه با یک رژیم غذایی اصولی نباشد از عوامل چاق کننده محسوب می شود.
ورزش باعث ایجاد رگهای جانبی اضافی در دیواره قلب می شود. وجود رگهای جانبی در دیواره قلب و جلوگیری از ایجاد رسوب کلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگیری از سکته قلبی محسوب می شوند که هر دو عامل با ورزش امکان پذیر است. از طرفی ورزش باعث افزایش مصرف کالری بدن می شود. برای مثال اگر شخصی70 کیلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابیده ساعتی70 کالری، در حالت آرامش ساعتی80 کالری، در حالت نشسته هر ساعت100 کالری و درحالت ایستاده هر ساعت120 کالری مصرف می کند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به140 کالری و اگر نرمش کند هر ساعت به270 کالری احتیاج دارد. در نتیجه هر چه فعالیت بدن بیشتر باشد، مصرف کالری بیشتر می شود. اگر شخص مورد نظر بدون اینکه غذای روزانه خود را افزایش دهد به ورزش بپردازد مجبور می شود برای تامین کالری مورد نیاز از ذخایر موجود در بدن استفاده کند و این باعث کاهش وزن می شود. بنابراین ورزش زمانی مفید است که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. در غیر این صورت از ورزش هیچ استفاده ای نمی توان برد.
پیاده روی روزانه نیز کمک موثری در کاهش وزن می کند. طوری که هر40 دقیقه پیاده روی، اضافه بر کار روزانه باعث می شود40 گرم از وزن کاسته شود. این کاهش در یک هفته حدود200 گرم و در یک ماه نزدیک به یک کیلوگرم و در پایان یک سال حدود10 کیلوگرم خواهد بود. با ورزش، حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربی افزایش می یابد. در بررسی ها مشاهده شده که ورزش برای کم کردن چربی های تجمع یافته در مردها کارایی بیشتری دارد.بنابراین می توان نتیجه گرفت که ورزش برای درمان چاقی مردان سودمند تر است.
آب، بخش مهمی از بدن را تشکیل می دهد و می توان با پرهیزاز نوشیدن مایعات و تعریق چند کیلوگرم از وزن را کاهش داد. ولی این روش برای کاستن وزن همیشه مناسب نیست. زیرا هر زمانی که مصرف طبیعی مایعات آغاز شده و تعریق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلی برمی گردد. کاهش همیشگی وزن فقط با کاهش چربی های بدن ممکن است نه با کاهش مایعات. مصرف نمک اضافی باعث چاقی (تجمع چربی) نمی شود ولی به دلیل جذب بیشتر مایعات در سلولها، وزن را افزایش می دهد.

 
ساعت ٤:٤٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
چاقی و راه پیشگیری از آنanimated gifs of ready for diet
هر روز که می گذرد با این رویه زندگی که در پیش گرفتیم، عریض تر می شویم. آمارها نشان می دهد از هر سه زن یک نفر برای لاغری تلاش می کند. در ایالات متحده بیش از 60 درصد افراد اضافه وزن دارند و جالب است که کمترین تلاشی برای لاغر شدن نمی کنند و همچنان رژیم پرکربوهیدرات شان را حفظ کرده اند.

برای کم کردن دور کمر و کاهش سایز نیاز به ورزش های سخت و نخوردن های طولانی نیست. اگر بتوانید کالری دریافتی را به حداقل برسانید با انجام روزانه نیم تا یک ساعت ورزش سبک هم می توانید به وزن دلخواه برسید.

قدم اول برای لاغر شدن، آشنایی با میزان کالری مواد غذایی است که بیش از همه در رژیم غذایی تان استفاده می کنید.برای شروع، کالری دریافتی را به 1000 تا 1500 برسانید. شاید تا به حال نمی دانستید که سی گرم پنیر در حدود سه برابر یک تخم مرغ سفت کالری دارد. یا کره ای که صبح ها روی نان می مالید از خود نان کالری اش بیشتر است. اگر درباره تعداد کالری های مواد غذایی اطلاعات دقیقی ندارید هر چه زودتر یک جدول کالری برای خود تهیه کنید و با دقت آن را حفظ کنید.خیلی از مردم هستندکه مثلاً برای آغاز یک رژیم، قندوشکر را از چای یا قهوه خود حذف می کنند ولی این کار در صورتی در کاهش وزن شما موثر است که اهل چای و قهوه زیاد باشید.

همیشه بهتر است میزان وعده های غذایی را کاهش دهید تا اینکه خوراکی کوچکی که مورد علاقه تان است و از لحاظ غذایی اهمیت ندارد از برنامه غذایی حذف کنید چون به این ترتیب احساس خواهید کرد که از غذاهایی که دوست دارید، محروم نیستید و امکان اینکه با پشتکار رژیم را دنبال کنید خیلی بیشتر است. حتماً در دفتری تمام خوراکی هایی که در روز می خورید بنویسید. هر روز تمام کالری ها را جمع بزنید و بعد ببینید که از چه راهی می توانید از مقدار کالری ها بکاهید. در اینجا به برخی از غذاهایی که در سفره غذایی ما ایرانی ها دیده می شود و میزان کالری آن ها اشاره می کنیم؛

اگر عادت دارید که در قهوه خود شیر و شکر بریزید، سعی کنید هر دو یا یکی از آن ها را حذف کنید. اگر روی برش نان مقدار زیادی کره می مالید، مقدار کره را به حداقل برسانید.خیار، کلم سفید رنده شده، کاهو، تربچه، هویج، ساقه کرفس، گریپ فروت، طالبی، کدو، هلو، هندوانه و لوبیاسبز، به مقدار خیلی کم کالری دارند، در موقع گرسنگی هر اندازه که بخواهید می توانید از آنها بخورید و رژیم غذایی خود را بر هم نزنید.

یک عدد پرتقال، یک قطعه کوچک سیب یا موز، یک لیوان ماست کم چرب، یک برش نان گندم سیاه با یک تخم مرغ سفت یا نیم بند، یک عدد سوسیس، یک لیوان ماست مخلوط با میوه و یا یک برش باریک کیک از دیگر خوراکی های پیشنهادی برای کاهش وزن به شمار می رود.

به ده نکته برای جلوگیری از پرخوری توجه کنید.

1- وقتی که گرسنه هستید برای خرید به فروشگاه مواد غذایی نروید.

2- دندان های خود را مسواک بزنید. اینگونه میل خوردن به غذا تا حد زیادی در شما کاهش می یابد.

3- یک تنگ پر آب بخورید. آب را درون لیوان ریخته و آهسته بخورید و تصور کنید شربت و آشامیدنی مورد علاقه تان است.

4- زمانی که احساس گرسنگی می کنید، برای پیاده روی به پارک بروید یا خود را مشغول تماشای فیلم یا خواندن کتاب کنید. اگر به سینما می روید، پول اضافی برای خرید خوراکی با خود نبرید.

5- آدامس بخورید.

6- یک مقاله یا داستان جالب پیدا کنید و بخوانید.

7- زمانی که هوس خوردن خوراکی می کنید، حمام کنید، موهایتان را بشویید. روی صورتتان ماسک بگذارید و یا ناخن هایتان را مانیکور کنید.

8- تصمیم بگیرید که سر ساعت معین غذا بخورید و سعی کنید درست همان موقع بخورید ممکن است تا آن ساعت برسد شما میل به غذا نداشته باشید.

9- قبل از خواب کمی لیموی تازه در آب داغ بچکانید و بنوشید.

10- در جست وجوی رژیم های تازه که قادرند در مدت کوتاهی چندین کیلو از وزن تان بکاهند نباشید. رژیم های خیلی سخت و کشنده ممکن است که زود از وزن بکاهد ولی در عوض در مدت کوتاهی خسته شده و به رژیم قبلی خود باز می گردید.شمردن کالری و محدود کردن مقدار انرژی، سوخت وارده به بدن را نیز محدود می کند. یک راه دیگر کم کردن وزن، اضافه کردن مقدار سوخت بدن از طریق حرکات بدنی است. البته ورزش به تنهایی کافی نیست و باید آن را با یک رژیم کم کالری توام کرد.در این صورت بدون هیچ گونه تردید دارای بدن محکم و تندرستی خواهید شد. اگر بتوانید ورزش و رژیم را توام کنید تغییر قابل توجهی در بدن و سلامتی خود احساس خواهید کرد. پیاده روی و دوچرخه سواری سریع و آهسته به ترتیب 168، 480 و 192 کیلوکالری درساعت می سوزاند. با انجام ورزش هایی نظیر شنا، دوچرخه سواری، تنیس و پیاده روی و احتساب کالری مورد نیاز بدن می توانید مطمئن باشید که به وزن دلخواه خواهید رسید،
 diet animated gif - woman in weight scale

 
ساعت ٤:٤٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

رموز کاهش وزن

واقعا مسخره است: شب ها هـر موقع که خستـه و کوفته از یـک روز طـولـانـی و سخت کـاری بـاز مـی گــردی و پـای تلـویزیون می نشینـــی فـقـط برنامه هــــای کـاهش وزن، ساکشن، متناسب کردن بدن، دستگاههای معجزه آسای ورزشی و حتی رژیم های غذایی سوزان سـامرز و ریچارد
سامـوتر را می بینی. این برنامه هــــا باعث می شـود که انسان به خاطر خوردن کوچکترین تنقلات مثلا پاپکورن نـیز از روی خود شرمنده شود.
مـن بـرای همه شمـا یک خبر خوب دارم: رژیم نگیرید و به دنـبال خرید دستگاه های ورزشـی نـبـاشید. راز حقـیــقی کاهش وزن این است: کمتر بخورید.

حساسیت خود را افزایش دهید
این یکی از لغات جدید دهه اخیر به شمار می رود: حساسیت. سعی کنید در زندگی خود تمام کارها را با نوعی حساسیت و دقت خاص انجام دهید، تا بتوانید زندگی خوبی داشته باشید. تنها کاری که باید انجام دهید، خوردن کمتر و با دقت تر است.

همه چیز ساخته ذهن شماست
پت بوث رییس دانشکده مواد غذایی دانشگاه سن فرانسیسکوی کالیفرنیا در بخش پزشکی چنین می گوید: "مشکل اغلب مردم این است که به دلیل پیروی از برخی عادات روزمره، کم غذا خوردن برای آنها کار مشکلی به نظر می رسد.

از قدیم الایام گفته اند که ترک عادت موجب مرض است؛ اما اگر قادر به انجام این کار شوید، آنگاه زمانی که به "گذشته" خود نگاه می کنید از وضعیت "فعلی" خود راضی تر خواهید بود. متوجه شدید؟ این امر ارتباط گسترده ای با تصویر ذهنی شما از خودتان دارد. برای اینکه بتوانید شکل ظاهری خود را تغییر دهید، پیش از هر چیز باید بتوانید بر روی ذهن خود تسلط پیدا کنید.

نقطه شروع
مسلما همه ما زمانی به فکر رژیم گرفتن افتاده ایم، اما نگه داشتن آن و محرومیت از خوردن غذاهای دلخواه افکاری هستند که همواره ما را به وسوسه می کشانند و ادامه کار را برایمان دشوار می سازند.

به جای اینکه یکدفعه خوردن تمام غذاها را برای خودتان ممنوع کنید، سعی کنید خودتان را به تدریج و پله پله با برنامه غذایی جدید وفق دهید. این کار را می توانید با خوردن کمتر شروع کنید، تکه های کوچکتر را بردارید و اجازه دهید که همیشه مقداری از غذا در بشقاب شما باقی بماند. در چنین حالتی خودتان متوجه می شوید که برای سیر شدن به آن همه غذا احتیاج ندارید. همانطور که کمتر خوردن را تمرین می کنید به 7 نکته ای که در این قسمت برای شما بازگو می کنیم توجه فرمایید (لیست زیر از طرف آقای پل ولف خبرنگار نشریه های سلامتی می باشد و من آنرا مؤکدا" به همه شما پیشنهاد می کنم.)

1- غذاهای مینی سفارش دهید
چربی کمتر. زمانی که شما غذا می خورید برای ایجاد احساس سیری، حتما باید از مقداری گیاهان فیبر دار نیز استفاده نمایید. پس سعی کنید در طول روز از خوردن بی مورد و بی رویه بیسکوییت و شیرینیجات به شدت پرهیز کنید.

بوث معتقد است که "اگر حتی به عنوان میان وعده از میوه ها استفاده کنید، این امکان وجود دارد که باز هم سیر نشوید چراکه میوه ها شامل پروتیین و چربی نمیباشند."

اگر یک سیب را به همراه مقداری ماست میل نمایید، احساس سیری بیشتری به شما دست می دهد، تا اینکه فقط 2 تا سیب بخورید. سیب زمینی پخته نیز شامل چیزی در حدود 100 کالری است، که این میزان برابر با 20 چیپس سیب زمینی می باشد. اگر به آن 4/1 فنجان پنیر هم اضافه کنید (100 کالری) شما کاملا سیر می شوید و یک میان وعده کامل در حدود 200 کالری را مصرف نموده اید.

2- زیاده روی نکنید
این امر کاملا مسلم است که شما به هیچ وجه دوست ندارید با خوردن بدترین چیزها باز هم احساس گرسنگی کنید و در عین حال از خوردن غذاهای خوشمزه نیز محروم باشید. بوث معتقد است که پایین آوردن میزان کالری تنها متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را آرام می کند و بدن به کم آبی دچار می شود.

لازم نیست شروع کنید به شمردن کالری ها؛ فقط به میزان غذایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید. اگر تنها 20 درصد از کل غذای مصرفی روزانه خود را کم کنید، می توانید به راحتی چیزی در حدود 2000 تا 2500 کالری جذب شده را کاهش دهید.

در طی چند هفته متوجه تغییر سایز خود می شوید ، نرمال تر به نظر می رسید و سایز جدیدی بدست می آورید.

3- غذاهای خوب و خوشمزه میل کنید
از خصوصیات یک رژیم غذایی خوب این است که به شما اجازه دهد که هر چند وقت یکبار از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. می توانید غذاهای خوشمزه بخورید اما در مصرف آنها زیاده روی نکنید و حد تعادل را رعایت فرمایید.

باید توجه داشته باشید که مصرف کرم و شیرینی های خامه شکلاتی در هر رژیم غذایی، نتیجه کار شما را برای کاهش وزن مختل می سازد. سعی کنید از غذاهای معمولی استفاده کنید و هرزگاهی چند به غذاهای خوشمزه ناخنکی بزنید.

4- کالری لازم را بخورید؛ آنرا ننوشید
یک قوطی نوشیدنی مخصوص دکتر پیتر شامل 150 کالری می باشد، نوشیدن 3 قوطی از آن در طول روز می شود چیزی در حدود 450 کالری. آب و شکر را هم اگر به آن اضافه شود آن وقت شما به یک ماشین حساب نیاز پیدا می کنید که بتوانید کالریهای مصرفی را حساب کنید و البته انجام این کار زمانی که وقت گرسنگی و سیر کردن اشتها به میان می آید کاری بیهوده خواهد بود و نتیجه ای را در بر ندارد.

بهتر است کالری مورد نیاز را از طریق مصرف آب و چای و غذاهای مختلف به بدنتان برسانید.

5- ورزش یک همراه تمام عیار
رژیم غذایی شما در صورتی موفق است که آنرا با تمرینات ورزشی مداوم همراه کنید.

ورزش و رژیم غذایی خود را با دید و احساس خود دنبال کنید، نه با اینکه چقدر وزن کم کرده اید. به میلیمترهایی که کوچکتر می شوید فکر کنید نه به اینکه چند کیلو از وزن اضافی بدنتان را از دست داده اید، و همیشه به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها نسبت به چربی ها بیشتر می باشد.

6- مدت زمان صرف غذا را زیاد کنید
ویتامین خوب است؛ اما مصرف دو میله ویتامین که داری 360 کالری، مواد معدنی، فیبر، چربی و کربوهیدرات می باشد چیزی بیش از چند ثانیه به طول نمی انجامد و شما می توانید آنرا در عرض چند ثانیه ببلعید. پس کسب رضایت از طریق جویدن چه می شود؟ آیا می توان نام غذا را به چند حلقه ویتامین اطلاق کرد؟ و یا حتی نام میان وعده روی آن گذاشت؟

احتمالا در این مرحله، بخشی که در مغز شما عملیات سیر شدن را به عهده دارد، پیغام سیری را برای سایر سلول های بدن نمی فرستد. بنابراین سعی کنید به آرامی غذا بخورید، آنرا با دقت بجوید و پیش از اینکه لقمه قبلی را فرو ببرید غذای بیشتری به دهان خود وارد نکنید. تمام این موارد جزء پیشنهادات بوث می باشند.

7- اهداف غذایی خود را مشخص کنید
چه وسوسه هایی شما در مقابل رژیم غذایی تان از پا در می آورند؟ زمانی که می خواهید به تماشای تلویزیون بنشینید، نا خوداگاه به سمت بوفه غذاها متمایل می شوید؟ چنین وسوسه هایی ممکن است افرادی که در خانه مانده اند را تهدید کند. عده ای نیز هستند که ایجاد استرس در آنها به منزله مصرف بیش از حد مواد غذایی می باشد. بر اساس گفته های پاملاپیک فوق لیسانس و نویسنده کتاب "مبارزه با چاقی بعد از 40 سالگی "هورمون استرس زای کورتیزول باعث می شود که هوس غذا خوردن در افراد بیدار شود.

همه ما می دانیم که هیچ گاه خوردن غذای بیشتر باعث پر شدن خلا موجود در زندگی ما نمی شوند، زمانی که اتفاقات ناخوشایند روی می دهد به ما آرامش و امنیت نمی دهند و مشکلات ما را حل نمی کند. نشانه های تحریک اشتهای خود را پیدا کنید و روش ها کنترل نفس خود را یاد گرفته و تمرین کنید. این دو مورد جزء اصول اولیه کم خوردن به شمار می روند.

بنابراین دفعه بعدی که یکی از آن اطلاعات معجزه آسا را در تلویزون مشاهده کردید، این 3 کار را انجام دهید: کنترل تلویزیون را بردارید، کانال را عوض کنید، کنترل را سر جایش بگذارید. با انجالم این کار حداقل 2 کالری بیشتر از زمانی می سوزانید که تنها به دکتر سیمون که قصد دارد "کالای خود را تبلیغ کند" زل زده اید. موفق باشید.


کلمات کلیدی: رمز کاهش وزن
 
ساعت ٤:٤٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

بعد از بیدار شدن ناشتا: دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه : یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح :یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار:دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو عدد دلمه یا کوفته . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام :یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو قاشق سالاد الویه .
نکته ها مطالعه شود .

یک شنبه :

بعد از بیدار شدن ناشتا: دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه : یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح :یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار:دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار :سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک کفگیرو نیم معادل هشت قاشق برنج به همراه یک قطعه متوسط مرغ یا گوشت . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام :یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قوطی کبریت به همان اندازه و پهنا پنیر و سه عدد مغز گردو . نکته ها مطالعه شود .

دوشنبه :

بعد از بیدار شدن ناشتا : دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه : یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار:دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو عدد کتلت یا معادل آن کوکو . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " و یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قطعه کوچک به اندازه دو انگشت کامل مرغ یا ماهی یا گوشت .
نکته ها مطالعه شود .

سه شنبه :

بعد از بیدار شدن ناشتا : دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه : یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار: دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک کفگیر و نیم برنج معادل هشت قاشق ، به همراه یک قطعه گوشت مرغ یا ماهی یا یک سیخ کوبیده یا برگ . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " نصف پیتزا یا سه سیخ جگر به همراه یک نان ساندویچی . نکته ها مطالعه شود .

چهارشنبه :

بعد از بیدار شدن ناشتا : دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه:  یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح :یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار:دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه  سه چهارم سیخ برگ یا کوبیده یا دو عدد تخم مرغ . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک لیوان لوبیا پخته یا یک لیوان سوپ. نکته ها مطالعه شود .

پنج شنبه :

بعد از بیدار شدن ناشتا: دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه : یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار: دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک و نیم کفگیر برنج معادل هشت قاشق، به همراه یک قطعه متوسط مرغ یا یک کفگیر و نیم عدس پلو یا لوبیا پلو . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " و یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر به همراه دو عدد نان سوخاری.
  نکته ها مطالعه شود .

جمعه:

بعد از بیدار شدن ناشتا : دو لیوان آب هر چی گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبلیمو میل
می کنید ." هر لیوان یه قاشق "

صبحانه : یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قاشق مربا یا عسل به همراه یک قوطی کبریک به همان اندازه و پهنا پنیر و یک استکان چای شیرینی که با یک قاشق شکر شیرین شده باشد .

یک ساعت بعد از صبحانه:  یک لیوان شیر .

ساعت ده صبح : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

قبل از ناهار: دو لیوان آب به همراه یک عدد میوه .

ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " به همراه یک کف دست نان " اگر لواش یا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی یا گوشت . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو لیوان آب .

عصرانه : یک عدد میوه به همراه یک لیوان چای که با دو حبه قند یا یک عدد بیسکوییت یا یک عدد خرما میل میشود .

شام : سالاد به هر میزان که میل دارید " هر چه بیشتر بهتر " و یک کف دست نان " سه عدد سیب زمینی متوسط پخته  . نکته ها مطالعه شود


 
ساعت ٤:۳٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

شاید بهترین خبر برای افراد چاق این باشد که حتی کاهش متوسطی از وزن باعث کاهش فشار خون،  کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی و سکته ی مغزی،  بهبود قند خون ، بهبود علائم سایش مفاصل  و وقفه ی تنفسی در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها می شود.

مقدار کاهش وزنی که شما برای بهبود وضعیت سلامت به آن احتیاج دارید، توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می شود. سپس یک برنامه ی منظم برای رسیدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعیت مطلوب برای شما طرح ریزی می شود.

برای شروع، حدود 5 تا 10 درصد کاهش وزن در نظر گرفته می شود، یعنی یک فرد 100 کیلویی در ابتدا باید حدود 5 تا 10 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته این بدین معنی نیست که فرد در همین نقطه باید موفق شود، بلکه همانطور که گفته شد این نقطه ی شروع است. کاهش وزن باید به طور آهسته و با یک روند ثابت(هفته ای 5/0 تا 1 کیلوگرم ) ادامه یابد.

در بسیاری از افراد، کاهش وزن با رعایت یک رژیم سالم، ورزش و تغییرات رفتاری قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو یا جراحی هم استفاده می شود.

 

تغییرات رژیم غذایی برای لاغر شدن

برای کاهش وزنی موفق، مصرف کالری کمتر، مهم ترین عامل می باشد.

مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به چندین عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگی دارد. باید با پزشک خود در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه ( که به کاهش وزن کمک می کند)، مشورت کنید. پزشک ممکن است در این مورد شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد تا بتوانید وعده های غذای خود را تنظیم کنید.

به یاد داشته باشید رژیم هایی که با کاهش شدید کالری همراه هستند، برای کاهش وزن توصیه نمی شوند، زیرا کاهش شدید کالری باعث کاهش مواد مغذی مورد نیاز بدن شده و برای افراد مشکلاتی ایجاد می کنند و گاهی باعث کمبود ویتامین ها در بدن می شوند.

گرسنه ماندن نیز برای کاهش وزن توصیه نمی شود، زیرا بیشتر وزنی که شما ابتدا در طول روز از دست می دهید، در اثر از دست دادن آب بدن شما می باشد و این برای شما مطلوب نمی باشد که مدت طولانی بدون غذا بمانید.

رژیم های بسیار کم کالری (مثل رژیم مایعات) که روزانه 800 کالری برای بدن تأمین می کنند (به جای 2000 کالری در روز)، باعث کاهش سریع وزن می شوند، ولی در عوض بلافاصله پس از قطع رژیم، وزن فرد به میزان قبلی برمی گردد.

برای کاهش وزن باید به میزان متوسط غذا خورد که البته کم چربی و کم کالری باشد و دستورات زیر را نیز به کار بست:

 

*به محتوای انرژی غذایی که می خورید فکر کنید:

محتوای انرژی، به مقدار انرژی موجود در آن حجم از غذای مورد مصرف شما اطلاق می شود.

بعضی غذاها حاوی انرژی زیادی هستند، مثل مواد غذایی چرب که حتی مقدار کم آنها، انرژی زیادی را وارد بدن می کند. ولی در مقابل، غذاهای کم انرژی مثل سبزی ها و بعضی از میوه ها را می توانید در حجم زیاد مصرف کنید، بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدن شما شود.

برای مثال انرژی موجود در یک قاشق غذاخوری کره، معادل با انرژی 20 لیوان کاهو  می باشد. به نظر شما کدامیک احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند؟ پس غذای کم انرژی را برای رژیم غذای خود انتخاب کنید.

 

*غذاهای طبیعی و سالم را انتخاب کنید

غذاهای طبیعی و سالم شامل : سبزی ها ،میوه ها، غلات، حبوبات، ماهی، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی می باشند. پس سعی کنید با مصرف متعادل این مواد غذایی، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهید و از غذاهای ناسالم و پر انرژی پرهیز کنید.

 

*کربوهیدرات های سالم و خوب را مصرف کنید

متخصصین تغذیه بر این باورند که به طور کلی 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز فرد در طول روز، باید از کربوهیدارت تأمین شود، ولی باید از کربوهیدرات های ساده که بدن برای مصرف آنها، انرژی زیادی نمی سوزاند؛ مثل شکر، قند و سایر شیرین کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهیدارت های پیچیده و پُر فیبر مثل انواع نان و ماکارونی که از آرد سبوس دار  درست شده اند و یا سایر غلات مثل جو ، جوی دو سر و ... را مصرف کرد.

 

*مصرف شیرینی ها را قطع کنید

انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و کلوچه را از رژیم غذای خود حذف کنید، ولی مصرف کم بیسکویت های سبوس دار ایرادی ندارد.

 

*کاهش چربی در رژیم غذایی

چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدارت(هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کالری و هر یک گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کند)، دو برابر انرژی تولید می کند، پس برای کاهش مصرف انرژی کاهش چربی غذا یک گام اساسی است.

غذاهای حاوی چربی زیاد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربی دار، لبنیات پُر چرب، روغن های مایع، روغن جامد، روغن حیوانی، مارگارین، کره، مایونز، خامه، انواع نان های روغنی و غذاهای آماده  مثل پیتزا و ساندویچ ها باید به مقدار کم مصرف شوند.

توصیه های تغذیه ای بر این است که 30 درصد انرژی مورد نیاز شما باید از چربی تأمین شود که از این مقدار هم باید کمتر از 10 درصد آن از چربی اشباع شده باشد.

 

*واحدهای تغذیه ای را بشناسید

فرض کنید متخصص تغذیه به شما گفته است که باید در روز 6 واحد کربوهیدرات، 4 واحد سبزی و میوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنید. شما باید بدانید که دقیقاً یک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت می باشد. به یاد داشته باشید که واحدهای هرم غذایی معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر می کنید و برای یک رژیم غذای صحیح باید این واحدها را بشناسید.

 

*کالری غذایی را که می خورید محاسبه کنید

برچسب غذاهای آماده را حتما بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی هستند.

غذاهای فرآوری شده در مقایسه با غذاهای تازه حاوی مقادیر زیادی انرژی به صورت چربی یا قند می باشند. از نوشابه ها  نیز دوری کنید، زیرا مقادیر زیادی قند دارند و هر نوشابه ی گازداری حدوداً 40 گرم قند دارد.

 

*مهارت تطابق با مشکل چاقی

یکی از دردناک ترین جنبه های چاقی، مشکلات عاطفی و احساسی در برخورد با این قضیه می باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغری معادل با زیبایی و شایستگی در همه ی زمینه هاست و افراد چاق، به طور غیر منصفانه ای بر چسب انسان های تنبل، پُرخور و بی اراده را می خورند. احساس شرم و حتی افسردگی در افراد چاق بسیار شایع است که گاهی درمان این افسردگی، نیاز به پزشک دارد.

البته چاقی بیشتر نشان دهنده ی یک وضعیت مزمن در فرد است و دلیل بر عدم کفایت اخلاقی یا یک انتخاب خود آگاه در فرد نمی باشد.


 
ساعت ٤:۳۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

کاهش وزن

 

 

در این مطلب توصیه لازم برای کاهش وزن را برای شما بیان می کنیم. اگر در حال حاضر رژیم لاغری دارید ، سعی کنید به توصیه های زیر عمل کنید.

*براى جلوگیرى از بروز مشکلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذکر شده در رژیم خود را ( که بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نکنید.

* حبوبات  را که منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده کنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس کنید تا از نفخ آنها کاسته شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یک استکان کوچک عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى کنم.

*در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید که خوردن روزانه یک عدد سیب  شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى کند (بهتر است، سیب با پوست  میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدود کنید.در متون قدیمى به نقش گیلاس  و انگور  در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.

مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.

*همچنین مصرف یک لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یک عدد لیموى تازه  یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.

*از سبزیجات، مصرف شلغم  چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته (چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)،همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به دلیل کم کالرى بودن آنها توصیه مى شود. گوجه فرنگى  یکى از سبزیجات کم کالرى و سرشار از ویتامینC  است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.

*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت کته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاىBبرنج جذب مى شود.

*ضرب المثل دیگرى وجود دارد که مى گوید  ماهى  غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى یک بار ماهی بخورید.

* چاى  و قهوه  را حداقل یک ساعت پس از صرف غذا و حتى الامکان به صورت رقیق بنوشید (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).

*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامینCمثل آب مرکبات ( پرتقال ، لیمو و نارنج )،جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.

*لازم است بدانید که سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی (بدون چربى) است که در کاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد (کلسترول،LDL، ترى گلیسیرید). این ماده غذایى براى خانم هایى که دوران یائسگى  را مى گذرانند بسیار سودمند است و همچنین براى خانم هاى شیرده  و افراد مبتلا به پوکى استخوان  هم نافع است.

 

* نوشیدن 8 لیوان آب  در روز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یک لیوان آب ولرم یا یک عدد میوه میل کنید.

*به طور کلى سعى کنید لبنیات مصرفى شما از نوع کم چرب باشد. فراموش نکنید که غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوکى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نکنید.

*بشقاب غذاى خود را کوچک انتخاب کنید، غذاى خود را کشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل کنید. سعى کنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از چنگال استفاده کنید.

در طی رژیم لاغری سعی کنید هر روز صبح به صورن ناشتا ، یک لیوان آب ولرم بنوشید.

*سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA  و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره کاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبى  یکى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، کاهو، بروکلى ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.

*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل کم کالرى یا بدون کالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشکل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى کند، پس استفاده کم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.

* گردو  و بادام  از بهترین دانه هاى گیاهى هستند که هر 2 عدد گردوى کامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یک قاشق مربا خورى روغن جامد، کره، مارگارین کالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.

* عدس  از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد معدنى است، مصرف آن را به شکل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار توصیه مى کنم.

*در رژیم کاهش وزن تاکید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است. بنابراین به شما توصیه مى کنم قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی  داشته باشید.


کلمات کلیدی: کاهش وزن بدون یبوست
 
ساعت ٤:۳٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

داشتن زندگی پر تحرک همراه با رفتارهای غذایی سالم، از مهم ترین دلایل چاق نشدن افراد لاغر است. پس از اینکه تصمیم گرفتید وزن خود را کم کنید، یک برنامه ی مناسب که شامل تغییر روش زندگی است برای خودتان طراحی کنید.

- بد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید. همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید. عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید. پس از 10 ثانیه رها کنید. تمرین مداوم این نرمش 10 کالری را می سوزاند.

- صبح ها پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگام عصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت.

- تعادل برقرار کنید. به جای اینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادل ماهیچه ای برقرار سازید. این نرمش کمک می کند 10 کالری بسوزانید.

- صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر  در چای  یا قهوه ، از شیر  برای متعادل ساختن آن استفاده کنید.

- در ترافیک ورزش کنید. زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز می گذارید، باسن خود را سفت کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. اگر این کار را 15-10 بار انجام دهید، 10 کالری می سوزانید.

 

- در هر لحظه نرمش کنید. هر وقت در یک صف منتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه باز شود. این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ی یوگا است. شانه ها را برای 20-10 ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید، بیرون دهید. این حرکت 5 کالری می سوزاند.

- غذا را با سوپ شروع کنید. به جای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید.

- برای نوشابه جایگزین پیدا کنید. نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار  به شما کمک می کند تا از رساندن 60 کالری به بدنتان جلوگیری کنید.

- تا می توانید سیب بخورید. تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل 3 عدد سیب  یا گلابی  در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردار هستند. با خوردن 2-1 عدد سیب در روز می توانید 60 کالری ذخیره کنید( البته به شرطی که پُرخوری نکنید).

- عادات غذایی خود را تغییر دهید. به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفاده کنید.

- هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس  از کمی آجیل  یا میوه استفاده کنید.

- روغن کمی هنگام پخت غذا به آن اضافه کنید.

- از هر ماده غذایی با نام یا پسوند سرخ کرده دوری کنید. با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، 500 -400 کالری ذخیره کرده اید.

- اگر کارمند هستید، از ظرف غذای کوچک استفاده کنید.

- لباس راحت بپوشید. اگر لباس راحت مثل شلوار جین، شلوار خاکی، تی شرت اسپورت و کفش راحت بپوشید، تحرک بیشتری خواهید داشت


 
ساعت ٤:۳٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود .

به علاوه، تجمع چربی درمنطقه شکم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.


 

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود .

دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.

ادعا می شود که کمربندهای شوک دهنده کهElectronic abdominal exercise belt  گفته می شود ، با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود، موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.

البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پُر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.


 

یک ورزش مفید:

دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست، بلکه باید آن را مداوم انجام داد .

تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

 


 

طریقه درست انجام دراز و نشست:

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید(مانند تصویر بالا). بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه ی بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید، عضلات شکم شما قوی تر شده اند، جسم سنگینی را در هنگام دراز و نشست در دست،روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.


 

ورزش های تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید درذیل ارائه شده است :

1- روی زمین بنشینید. کف دست ها را در طرفین بدن، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. در این حال با باسن خود جابجا شده، به جلو بروید و در حقیقت، سر بخورید. می توانید با دست هایتان، مچ پاها را بگیرید(مانند تصویر بالا).  

2- بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید. حالا به تدریج و خیلی آهسته  زانوها را خم کنید  تا به صورت نشسته در آیید، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید. این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا).

3- به پشت روی زمین طاق باز بخوابید. دست ها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید. حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند، با هم اول به طرف راست زانوها تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید. این عمل را 10-15 بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا). 

4- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک پای خود را مستقیما بلند کرده در هوا نگاه دارید و از یک تا 5 بشمارید. سپس به حال اول بازگردید و از 1 تا 5 بشمارید. اکنون پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید. این عمل را چند بار تکرار کنید(مانند تصویر بالا) . 

5- به روی شکم ، روی زمین بخوابید. چانه خود را روی هر دو دست خود قرار دهید. در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگه داشته اید، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید. از یک تا 5 بشمارید و سپس پا را پایین بیاورید. حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید(مانند تصویر بالا).

6- به پشت روی زمین بخوابید. دست هایتان را از پشت، زیر کمرتان قرار دهید.سپس به آرامی تنه ی خود را از زمین بلند کنید، طوریکه آرنج و ساعد شما روی زمین، به عنوان یک تکیه گاه قرار گیرند. سپس هر دو پایتان را از زمین بلند کنید و به صورت صاف(خم نشوند) در هوا نگه دارید. یکی از پاها را از زانو خم کنید تا بین ران و ساق پا، زاویه ی 90 درجه به وجود آید.از یک تا 5 بشمارید و سپس این پا را در هوا صاف کنید و پای دیگر خود را از زانو خم کنید، یعنی یک در میان پاهای خود را خم کنید(مانند تصویر بالا). 

می توانید از این ورزش ها و ورزش های قبلی که در مطلب "درمان چاقی موضعی 3" آمده ، یک پرینت تهیه کنید و هر روز با نگاه کردن به آن، ورزش ها را انجام دهید.


کلمات کلیدی: درمان چاقی شکمی
 
ساعت ٤:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  


این سوال بسیاری از افراد، چه لاغر و چه چاق است که؛آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را کاهش داد؟پاسخ خیر است. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید که قسمت خاصی از بدنتان را لاغر کنید. هر رژیمی را که رعایت کنید یا هر نوع ورزشی را که انجام دهید، این بدن شما است که تصمیم می گیرد چربی کدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد.

 

اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟

برای این کار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟

هر یک از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و

تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یک « رژیم لاغری اصولی و علمی»  چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یک شب امکان پذیر نیست. پس فردی که رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یک رژیم متعادل ومناسب رژیمی است که مقادیر بالایی میوه و سبزی و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن کم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین کند.

تنها راه غیر رژیمی بر طرف کردن چربی ران، لیپوساکشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است که علاوه بر مشکلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه باز می گردند.

در مورد ورزش هم باید عرض کنم که هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد که چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلکه عضلات آن قسمت را قوی می کند.

 

چرا ران های من چاق می شوند؟

در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت کند. پس از یائسگی، تراکم چربی در قسمت های بالای بدن و کمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.

خصوصیات ژنیتیکی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور که خصوصیات اسکلتی را از خانواده به ارث می بریم.

حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را که به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت کافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنیم. 


 

دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟

دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و کمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف کمتر چربی . به این صورت که چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری کنید.

همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده کنید.

علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یا اینکه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش کنید.

 

چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟

یک شروع خوب برای این کار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند که ما خیلی کم چربی مصرف می کنیم ولی حقیقت امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می کنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم که مقدار زیادی چربی مصرف کرده ایم.

مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یک فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می کنیم بدون آنکه خودمان متوجه شویم.

ولی منظور ما این نیست که شیر و بادام زمینی را که دارای فواید زیادی هستند، مصرف نکنید. بلکه بایستی به مقدار کافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراکی ها دریافت کنید. به این صورت که اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات کم چربی ( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده کنید.


 
ساعت ٤:۳٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

دغدغه بسیاری از دختران و زنان است. بیشتر آقایان میانسال هم به دنبال راهی هستند تا شکم خود را کوچک کنند، ولی در غذا خوردنشان تغییری ندهند.

 

آیا امکان پذیر است؟ راه حل چیست؟

با خوردن غذاهایی که محتوای کالری آنها بیش از نیاز بدن ما باشد، این کالری اضافی به صورت چربی در مناطق سینه، شکم، باسن و ران ها جمع شده و گاه به صورت گره هایی در زیر پوست احساس می شود. نظریات متفاوتی در مورد چگونگی انباشته شدن چربی وجود دارد. بعضی از دانشمندان عقیده دارند این چربی ها به صورت ساده در بین بافت های پیوندی ذخیره می شوند که در سایت علمیDrMirkin.com به این مطلب اشاره شده است و دیگران بر این عقیده اند که چربی ها به صورت گلوله هایی هستند که علاوه بر چربی، دارای آب و مواد زائد می باشند و محیط مناسبی برای رشد میکروب ها به شمار می روند که به آسانی و با رژیم های لاغری معمولی نیز تحلیل نمی روند. در تأیید این ادعا می توانید به مطالبی که در سایتcellasan.nu در رابطه با سلولیت (Cellulit) یا "چربی اضافی" آورده شده، مراجعه کنید.

چاقی های موضعی حتی در سنین 13 یا 14 سالگی هم دیده می شوند، ولی با شروع قاعدگی در زنان و ترشح بیشتر هورمون استروژن و پروژسترون، بیشتر بروز می کنند.

مسأله ارث در ایجاد چاقی موضعی تأثیری ندارد، بلکه این شرایط زندگی و زیاده روی ما است که آن را به وجود می آورد.

کسانی که به صورت بی رویه از قرص های ضد بارداری، آرام بخش، مسکن و قرص های ضد اشتها مصرف می کنند، پس از مدتی ممکن است دچار چاقی موضعی شوند.

اما چگونه چاقی موضعی را از بین ببریم؟ یا به عبارتی کمر باریک شویم.

بر اساس کتاب "درمان چاقی موضعی"،  شش اصل برای درمان چاقی موضعی وجود دارد.

 

1- رژیم غذایی مخصوص

 

2- دفع مواد زائد

 

3-تنفس صحیح و رساندن اکسیژن

 

4-ورزش

 

5-ماساژ

 

6-آرامش روانی

 

اکنون به ترتیب به توضیح این موارد می پردازیم:

 

اول : رژیم غذایی درست

یک رژیم لاغری با کالری معین + حذف مواد غذایی مضر

غذا باید سریع الهضم باشد. نکته اساسی در لاغر شدن « اراده » است . اراده در « نه » گفتن به غذاهای خوشمزه....

 

 

 

مواد غذایی که باید بخورید

مقدار

 

غذاهایی که باید تا حد امکان محدود شود

 

 

 

 

شیر و ماست کم چربی

2 لیوان در روز

شکر و قند (حتی المقدور محدود شود )

پنیر کم چربی و کم نمک ( پنیر لیقوان پرچربی است)

روزانه 30 گرم

انواع و اقسام شیرینی ها خصوصاً شیرینی خامه ای

دوغ کم نمک بجای نوشابه

 

غذاهای سرخ کرده

میوه ها (انواع مختلف)

ترجیحاً به صورت خام و با پوست

 

 

 

 

3 تا 4 عدد روزانه

شکلات، نوشابه، ژله

 

میوه های خشک شده مثل برگه، انجیر خشک و کشمش

تا 10 عدد روزانه

روغن حیوانی

سبزی ها:

سبزی خوردن ، سبزی های سالادی و سبزیجات پخته

 

 

 

 

5-3 پیش دستی در روز

کره و خامه (به میزان کم مفید است ولی بیش از نیاز نباید مصرف شود)،

سس مایونز و کچاپ

 

گوشت های (گوسفند، گوساله و مرغ بدون چربی)

روزانه 150-100 گرم

سوسیس و کالباس

انواع ماهی

هفته ای 1 یا 2 مرتبه

سیب زمینی سرخ کرده و چیپس

جگر

هر هفته

نمک و ادویه

برنج

روزانه تا 10 قاشق

خیار شور و ترشی های شور

نان(سنگک و بربری بهترین نان هاست)

 

بیسکویت سبوس دار

 

روزانه 4 تا 6 کف دست بدون محاسبه انگشتان دست

ماهی دودی، پیتزا،بادام، پسته و فندق شور، ماهی تن با روغن و دیگر کنسروها که دارای روغن و نمک زیادی هستند.

 

قهوه و چای بیش از اندازه

 

 

 

نیاز انرژی یک فرد عادی به طور متوسط 2000 کیلو کالری در روز است. در افرادی که دچار مشکل چاقی هستند، رژیم لاغری مناسب بر اساس 1500 کالری تنظیم می شود که فرد حداقل 2 کیلو گرم در ماه کاهش وزن پیدا کند.

 

 

نمونه غذایی یک روز بر اساس 1500 کالری :

صبحانه: 1 لیوان شیر+ 2 کف دست نان سنگک (4 لقمه متوسط) + 30 گرم پنیر (یک قوطی کبریت) + 2 عدد گردو

ساعت 10: 1 عدد سیب+ 1 عدد خیار ( یا 2 عدد میوه فصل ) چای و چند عدد توت خشک

ناهار: یک سیخ جوجه کباب که دارای 5 تا 6 تکه گوشت است + 10 قاشق برنج که بدون روغن پخته شده است + 1 لیوان دوغ+ 1 پیش دستی سبزی خوردن+ 1 کاسه ماست

عصرانه: چای و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی (سبوس دار)

شام: 1 عدد تخم مرغ پخته به همراه 1 قاشق مربا خوری کره + 1 کف دست نان + سالاد یک کاسه بزرگ + 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون، آب لیمو، فلفل و نمک خیلی کم + 1 کاسه ماست یا 1 لیوان دوغ

توصیه های رژیم لاغری:

* ورزش خصوصاً پیاده روی یکی از راه های مفید سوزاندن انرژی است، پس آن را ترک نکنید.

*از خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل بپرهیزید، زیرا نمی دانید در غذا چه وجود دارد. مثلاً چه میزان روغن برای پخت غذا به کار رفته است. حتی المقدور از غذاهایی بخورید که محتویات آن مشخص است مثل کباب برگ به جای کباب کوبیده.

* بهترین راه پخت گوشت و مرغ برای کسانی که رژیم دارند، کباب کردن و بریان کردن در فر یا مایکروفر است. بدین طریق برای پخت، روغن اضافه نمی کنید.

* آب پز و سفت کردن تخم مرغ نیز بهترین طریقه پخت آن است.

* سبزیجات متنوعی در ایران در دسترس ما وجود دارد. خانواده هایی که عادت دارند در کنار غذا سبزی خوردن میل کنند، همیشه میزان بالایی ویتامین، املاح و فیبر دریافت می کنند. دریافت فیبر موجب کاهش جذب چربی غذا می شود، پس سعی کنید این عادت خوب را ترک نکنید. در عین حال کنار گوشت کباب شده تا می توانید گل کلم پخته، اسفناج پخته، هویج و سیب زمینی پخته میل کنید. ماست و اسفناج از دسرهای مطبوع و راهی مناسب برای مصرف سبزیجات هستند .

سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند و کالری آنها حتی یک سوم میوه هاست. از این رو مصرف زیاد آنها علاوه بر فواید بسیار تغذیه ای، موجب سیری و مصرف کمتر غذا می شود .

* یک سالاد خوب و لذیذ، پیش غذای بسیار مناسبی است. سالادی که از کاهو، کلم برگ یا گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت پخته، خیار و جعفری ریز شده + 1 قاشق ماست و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون + نمک و فلفل کم و سرکه تهیه شده باشد، بهترین و سالم ترین نوع سالاد است. از مصرف سس مایونز با سالاد اجتناب کنید.

برای شستن سبزیجات آنها را برای مدت طولانی در آب نخیسانید و برای پخت از مایکروفر یا بخار پز استفاده کنید، پخت را با مقدار کمی آب در ظرف بسته انجام دهید.

در صورت تمایل 1 حبه سیر در سالاد خود رنده کنید و از فواید ضد عفونی کننده و تصفیه کننده آن بهره مند شوید.

*در بین روغن های خوراکی، روغن مایع ذرت و آفتابگردان بهترین روغن ها هستند. البته در صورتی که در برابر حرارت زیاد قرار نگیرند. مثلاً برای سرخ کردن مواد غذایی، روغن مایع مناسب نیست.

روغن حیوانی دارای کلسترول و روغن های اشباع است که موجب افزایش کلسترول خون و گرفتگی عروق خواهد شد، پس از مصرف آن بپرهیزید .

* مصرف جوانه گندم، پودر جوانه گندم و ماء الشعیر بسیار مفید است .

* اگر در بین روز احساس ضعف شدید کردید، اصلا جای نگرانی نیست. بهترین راه این است که یک قاشق مربا خوری عسل بخورید که قند آن سریع جذب شده و موجب بالا رفتن قند خونتان شود. ( حداکثر 2 تا 3 قاشق مربا خوری در روز )

* مصرف نمک را به حداقل برسانید، برای درمان چربی اضافه بدن این نکته بسیار ضروری است .

* روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. هر چه با غذا مایعات مصرف نکنید بهتر است. از 2 ساعت پس از غذا تا وعده غذای بعدی هر ساعت 1 لیوان آب یا آب میوه بخورید .

یک نکته:

مصرف ید می تواند در رفع چربی های موضعی یاری رسان باشد. منابع غذایی ید عبارتند از:

ماهی و میگو، تربچه، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، نخود فرنگی، توت فرنگی، قارچ، ترب، کاهو، سیب زمینی، موز، کلم، زرده تخم مرغ، سیر و پیاز، لوبیا، تره فرنگی، انگور، گلابی و چای .

 


کلمات کلیدی: مبارزه با چاقی موضعی
 
ساعت ٤:۳٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

زائد بدن، سموم حاصل از سوخت و ساز پروتئین ها و چربی هاست و همچنین موادی که از طریق آلودگی های غذایی وارد بدن شده اند . این مواد از سه طریق از بدن خارج می شوند:کلیه ها، روده ها و پوست که فعالیت صحیح این اندام ها موجب سلامت بدن می شود .

 

برای اینکه کلیه ها بتوانند به درستی فعالیت خود را انجام دهند باید در سلامتی کامل باشند ، همچنین در روز به میزان کافی آب مصرف شود. بدن ما روزانه به 8 لیوان (2 لیتر) آب نیازمند است که از طریق نوشیدنی ها و غذاها تأمین می شود. برای تأمین آب مورد نیاز بهتر است در بین وعده های غذایی 2 تا 3 لیوان آب یا آب میوه های تازه و یا حتی آب سبزیجات مصرف شود . البته میزان زیاد آب ، به یکباره نباید نوشیده شود ، چرا که موجب آزار معده می گردد.

مصرف دم کرده های گیاهی مثل چای کاکل ذرت و چای دم گیلاس، موجب افزایش ادرار می شود .کدو تنبل، کلم پیچ، مارچوبه، شاهی، تربچه، پیاز، سیب درختی، گریپ فروت، انگور و آناناس غذاهایی هستند که با افزایش ادرار به دفع بهتر مواد زائد کمک می کنند .

همچنین ، مصرف سبزی خوردنی که حاوی شاهی زیاد است علاوه بر کمک به دفع مواد زائد، موجب کاهش چربی خون می شود . سالاد حاوی کلم و پیاز خام ریز شده نیز  بسیار مفید خواهد بود.

مصرف 8 لیوان مایعات در روز بسیار مفید است، ولیکن مصرف زیاد آب و مایعات با غذا موجب بروز اختلال در هضم غذا می شود .

 

روده ها:

یکی از مکان های دیگر دفع مواد زائد هستند . یبوست یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد چاق به آن مبتلا هستند . فعالیت کند روده ها موجب دفع دیر به دیر و مشکل تر مدفوع می شود.

 

* عدم تحرک کافی و پشت میز نشینی موجب کاهش فعالیت روده ها می شود. پیاده روی و انجام حرکات نرمشی در منزل ، شنا و حتی انجام نرمش های نشسته مانند منقبض و منبسط کردن عضلات جداره شکم کمک شایانی به فعالیت دستگاه گوراش می کند .

 

* نوشیدن آب کافی در روز از بروز یبوست جلوگیری می کند . همچنین نوشیدن یک لیوان آب ولرم پس از برخواستن از خواب می تواند مفید باشد .

* خوردن سبزیجات و میوه جات و نان های سبوس دار که دارای فیبر بیشتری هستند، به افزایش حجم مدفوع در دفع بهتر آن کمک می کند.

در صورت عدم ایجاد نفخ، آش کلم درمان موثری برای رفع یبوست است . موادی که بطور سنتی به عنوان مسهل ها شناخته شده اند مثل آلوی خیسانده که هم دسر خوشمزه ای است و هم مسهل می باشد .

* مصرف جوانه گندم به همراه سالاد یا ماست و مصرف پودر مخمر آبجو به همراه ماست یا شیر نیز مسهل است .

 

* کاستن از فشارهای عصبی و آرامش خیال، موجب کاهش گرفتگی عضلات دستگاه گوارش می شود .

پوست:

یکی از دیگر مکان های دفع مواد زائد است .

سونا و ماساژ بدن خصوصاً در قسمت های دارای چربی اضافی، به تنفس بهتر پوست بدن کمک می کند و همچنین احساس طراوت و شادابی بوجود می آورد .

عمل ماساژ را خودتان در حمام هم می توانید انجام دهید

کلیه ها:


 
ساعت ٤:٢٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
 

یک گزارش تغذیه ای دررابطه با مواد غذایی و تأثیرات آن نوشت: نوشیدن یک لیوان آب پرتقال در هنگام شب ، باعث سوزش معده و عصبانیت می شود در حالیکه نوشیدن همین لیوان آب پرتقال هنگام صبح به عمل هضم کمک کرده و باعث تولید انرژی بیشتری می شود.

تمامی مواد غذایی که ما مصرف می کنیم می توانند در برخی از ساعات روز سودمندتر باشند.

یک محقق فرانسوی به تازگی به دنبال پژوهشهای طولانی خود، موارد جدیدی را پیرامون نحوه جذب غذا در ساعات مختلف روز کشف کرده است.

بر پایه این پژوهشها برخی از مواد غذایی در روز و برخی دیگر در شب فواید بیشتری به بدن می رسانند، به اعتقاد وی برخی از مواد غذایی هنگام ظهر به خوبی جذب بدن می شوند در صورتیکه اگر همین مواد غذایی درشب استفاده شوند جذب آن بسیار کمتر خواهد بود.

برای مثال بدن ما نیاز اجتناب ناپذیری به ویتامینA دارد. شمار زیادی از بیماری ها از جمله امراض پوستی به دلیل کمبود این ویتامین پدید می آید. ویتامینA بعد از جگر در هویج بیشتر یافت می شود اگر هویج در صبح و یا نیمه روز خورده شود ویتامین های آن به طور کامل آزاد و جذب بدن می شود اما اگر در نزدیکی شب خورده شود، جذب ویتامینAاز آن بسیار مشکل خواهد بود.

درحالیکه استفاده از سیب بر خلاف هویج است.

خوردن سیب برای کیسه صفرا ، کبد و پانکراس( لوزه المعده) بسیار سودمند است. سیب ترشحات اسیدی معده را افزایش می دهد . خوردن سیب درشب به هضم غذا کمک کرده ، در نتیجه خواب خوشی را به همراه خواهد داشت.

طبق این مطالعات هر ماده غذایی حداکثر ِ فواید خود را در ساعات خاصی به بدن می رساند. برای مثال استفاده از شیر و تخم مرغ که دارای ویتامینBهستند در شب، به مراتب بهتر از استفاده آن در روز است چرا که این ویتامین هنگام شب به راحتی جذب بدن می شود.

بر اساس این یافته ها استفاده زیاد از تخم مرغ و شیر به همراه گوشت قرمز سبب ایجاد حالت خستگی دائمی در افراد می شود. بر خلاف آن نیز استفاده زیاد از گوشت و غذاهایی که خوردن آنها در روز پیشنهاد می شود باعث ایجاد انرژی بیش ازحد و درنتیجه عصبانیت، تشویش، تحریک و همچنین جوش زدن بیش از حد افراد خواهد شد.

خوردن مواد غذایی در ساعاتی که بیشتر مفید و قابل جذب بدن باشند مانع بروز چاقی و باعث حفظ وزن مناسب بدن نیز می گردد .

برای مثال اگر لبنیات در نیمه روز مصرف شوند به سختی جذب بدن خواهند شد و در نتیجه سبب پدید آمدن یک منبع انرژی استفاده نشده که به چربی تبدیل می شود، می گردند درصورتیکه همین لبنیات اگر در ساعات ویژه خود مصرف شود سبب وزن اضافی نخواهد شد.

یک اصل کلی درباره بهره گیری از غذاها در وقت مناسب وجود دارد. بهتر است برای ناهار، غذایی مناسب و کامل خورد و در شب غذایی سبک.

مطلب مهم دیگر این که درهنگام شب باید آب نوشید چرا که آب هنگام شب بدن را بهتر پاکیزه می کند. تغذیه در زمان مناسب به معنای نیرو بخشیدن بیشتر به ساختمان بدن است.

برای مثال خوردن سالاد و گوجه فرنگی در ظهر، باعث جذب کامل آن خواهد شد در حالیکه در شب، به معنای تهاجم غیرقابل تحملی برای معده خواهد بود.

یافته های این پژوهش ها یک اصل کلی نیست و نمی توان به طور قطعی بیان کرد که خوردن فلان ماده غذایی در فلان وقت مفید است. اصل این است که برای به دست آوردن کفایت تغذیه ای باید در رژیم غذایی خود کنترل انرژی، تعادل، تنوع و میانه روی بین مواد غذایی را مورد توجه قرار دهیم.


 
ساعت ٤:٢٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

علم بشر با تمام یافته هایش به مثابه نوزادی نسبت به اسرار هستی بوده و دریایی از پاسخ های نیافته در باب امراض، عمل جذب و دفع، واکنش های گوناگون و بروز حالات روحی و روانی بدن انسان را در پیش روی خود دارد.

هنوز منشأ ژل های نهفته ای که یکباره از خود علائمی را بروز می دهند و برخی علت تجمع چربی و افزایش موضعی و کلی آن در بدن ناشناخته مانده است. اگر دهها هورمون چربی سوز موجود در بدن، سبب تعادل وزن و چربی متناسب می گردند، پس نباید چاقی موضع و افزایش وزن مفهومی داشته باشد.

پس چرا ال کارنیتین که سبب شل شدن چربی و تحریک و آزاد سازی آن می شود تا در اثر چرخش گردش خون وارد مرکز سلول ها شده و منفجر گردد تا چربی را بسوزاند و کالری و انرژی تولید نموده و عمل سوخت رسانی همچون بنزین اتومبیل عمل نماید، در همه ی اعضای بدن عمل نمی کند؟

به طور مثال ال کارنیتین ساختگی وقتی وارد بدن می شود، ابتدا به بیشترین محل تجمع چربی یعنی شکم و پهلو می رود و بدیهی است که با چرخش گردش خون باید در مواضع دیگر مانند ران، باسن و نیم تنه ای که چاق است نیز مؤثر افتد. اما گاهی این طور عمل نمی کند.

با این وجود این مواضع در اثر تمرین به ویژه تمرینات آئروبیکی و نیز شوک و تحرک نواحی دیگر بدن از طریق تمرمن با وزنه با تکرارهای آئروبیکی (تکرار زیاد) قابل سوخت و کاهش سایز و بدن خواهد بود. در دسته بندی آناتومیکی افراد اندومورف با ورزش مستمر و مصرف مداوم چربی سوزها می توانند بدن خود را در شرایط تیپ Shap و یا Fitness قرار دهند، اما با قطع تمرینات ورزشی و مصرف چربی سوزها به تدریج تمایل به بازگشت به تیپ اولیه را خواهند داشت.

استعداد افزایش توده عضلانی، حجم زیاد، وزن خشک و بدون چربی قهرمانان حرفه ای با یکدیگر متفاوت بوده و علت آن نیز از نقطه نظر علمی هنوز ناشناخته است. هنگامی که حجم غذای مصرفی را در طول عمر یک فرد بررسی می کنیم، به این نتیجه می رسیم که چندین تریلی غذا وارد این بدن شده، اما هرگز رشد انسان از ژنتیکی به قد و قامت یک درخت تنومند و سر به فلک کشیده نخواهد رسید.

این موضوع که رشد قدی انسان از 18 تا 25 سالگی متوقف شده، اما رشد عرضی او تا پایان عمر ادامه می یابد از شگفتی های هستی است.

به طور مثال هنگامی که به بزرگترین حجم و قطر بازوی یک قهرمان حرفه ای می نگریم با وجود اینکه دور بازوی وی به حدود 60 سانتیمتر می رسد، اما از نقطه نظر فیزیولوژیکی تنها 30 تا 34 درصد توانایی قطر عضله رشد یافته و 66 تا 70 درصد باقی مانده هرگز رشد نخواهد یافت. زیرا در این صورت بشر همچون هیولا و گوریلی حجیم خواهد شد. اینها مجملی چند در ابهامات علم و دانش بشر نسبت به ناشناخته های علم بدن انسان است. رنج چاقی با افزایش وزن و چربی بدن به عوامل ذیل وابسته است:

1- ژننتیک،

2- پرخوری (اعم از حجم زیاد غذا، شیرنی جات، نوشیدنی ها، غذاهای سرخ کردنی و تنقلات)،

3- خواب بیش از حد،

4- عدم تحرک،

5- ترشحات زیاد تیروئید،

بانوان بسیاری را مشاهده می کنیم که برخلاف وزن متناسب از سایز متناسبی برخوردار نیستند. یکی از دلایل آن عدم ورزش و تحرک پیش از زایمان است که موجب تجمع چربی در شکم و پهلو بعد از زایمان می گردد. دستگاه گوارش یعنی محل تخمیر غذا در این ناحیه مستقر بوده و نزدیکترین محلی که چربی ها می توانند در آنجا تجمع کنند، همین نواحی است.

غالباً نواحی شکم و پهلو را باید در سه ناحیه در نظر گرفت:

اول – بخش قدامی یا جلویی شکم که خود به سه قسمت راست، چپ و وسط شکم تقسیم می گردد.

دوم - ناحیه پهلوها.

سوم – ناحیه زیر ناف.

به طور کلی مصرف فراوان مایعات به ویژه در حین غذا، خوردن سوپ، آش، هنداونه، خربزه و طالبی در فصل گرما و پر نمودن شکم از عوامل باد کننده ی آن مثل حبوبات زیاد، سالاد فراوان و میوه ی بسیار، جملگی در حجم زیاد این نواحی مؤثر می باشند.

بدیهی است که بانوان باید بیش از آقایان در حفظ و نگهداری نواحی توجه نمایند. چرا که تغییرات آنابولیکی در دوران بارداری و تغییر شکل رحم از لحظه بسته شدن نطفه تا مراحل دوران بارداری و سرانجام زایمان در تغییر شکل این نواحی بسیار مؤثر واقع می گردند.

بزرگ شدن شکم و پهلو در اثر بی مبالاتی می تواند به تغییر شکل در لگن خاصره و چرخش این ناحیه و فروریختگی ناحیه مهره های کمری منجر گردد. دردهای کمری خانم ها در دوران بارداری به علت سنگینی جنین و تغییر شکل نواحی شکم و پهلو و مهره های کمری به همین موضوع بر می گردد. گاهی این دردها تا دوره پس از زایمان نیز ادامه می یابد.

وقتی گیاه بالا رونده ای را می بینیم که در حال کج شدن است، سعی می کنیم چوبی به آن آتل کنیم تا به تدریج گیاه صاف شود. این مثل به مثابه  راهپیمایی، حرکت و سرانجام ورزش است که می تواند قد خمیده مادران و درد کمر آنها را به وضعیت نرمال و تناسب اندام بازگرداند.

همه ی اینها نمونه هایی از ناهنجاریهای جسمانی در قالب افزایش چاقی و عدم تناسب است که می توان با رعایت اصول پزشکی و ورزش و مصرف عوامل چربی سوزهای بی ضرر از درجه ی درد آنها کاست و یا به طور کل از آن خلاص شد.

امید است در آینده ای نه چندان دور به پشتوانه ی تفکر علمی افراد، مطب پزشکان خالی از بیمار شود. اما یک پزشک با وجدان به سلامت جامعه می اندیشد. بنابراین بهتر است پیش از آنکه به فکر او باشید، به سلامتی خود بیاندیشید.

سوء استفاده از احساسات جهت مقاصد سودجویانه(نگاهی به معضل چاقی)

امروزه چاقی و افزایش وزن به معضل بزرگی تبدیل شده و میلیونها انسان را در جهان رنج می دهد. چاقی غیر از اینکه ظاهر انسان را نامتناسب و زشت جلوه می دهد، بیماریهای خاصی را نیز به دنبال دارد.

از طرف دیگر، عدم آگاهی کافی مردم در مورد تغذیه و عدم انتخاب روش مناسب برای کاهش وزن، عارضه جدی تری را به دنبال خواهد داشت. بیماریهای دیابت، کبد، یبوست و التهاب روده ی بزرگ، اختلالات روانی، تنگی نفس، تورم پاها ، واریس، بیماریهای کلیوی، سرطان پستان و رحم، کرم خوردگی دندان، فتق دیافراگمی، التهاب و درد مفاصل، ایجاد موهای زائد و ... از جمله بیمارهای ناشی از چاقی به شمار می روند که در نهایت باعث کاهش طول عمر و مرگ زودرس می شوند. ظاهر نامتناسب و مبتلا به انواع بیمارهای مورد اشاره، افراد چاق را نگران کرده و آنها را به تکاپو وا می دارد، به طوری که می خواهند در کوتاهترین زمان ممکن، به هر طریقی که شده، وزن خود را کاهش دهند و از این مخمصه نجات یابند.

با افزایش روز افزون چاقی، روش های مختلفی نیز برای درمان آن ارائه می شود که بیشتر آنها، غیر علمی  و غیر مجاز می باشند و توسط افراد و گروه های فرصت طلب و فاقد صلاحیت، با تبلیغات وسیع و گول زننده اعمال می شوند.

اضطراب و نگرانی افراد چاق از یک طرف و عدم آگاهی کافی آنان در مورد روش مناسب برای کاهش وزن باعث می گردد تا بیماران جذب تبلیغات سوء و مخرب شوند و به این افراد و شرکتها رجوع کنند. استفاده از روشهای غیر علمی و غیر مجاز برای کاهش وزن، خود تبعات و پیامدهای خطرناکی را برای افراد چاق در پی دارد و بر مشکلات او آنها (چاقی و ابتلا به آن) می افزاید و به جرات می توان گفت، تلاش افراد در مراجعه به این گروه ها و روشهای غیر مجاز مختلف یا بی نتیجه می ماند یا با نتایج کوتاه مدت همراه است.

تشخیص اطلاعات نادرست کار بسیار ساده ای است، چرا که اطلاعات نادرست ظاهر احساسی دارند. تبلیغاتی چون: جدیدترین روشهای لاغری، راحت بدون رژیم، بدون ورزش 30 کیلو در ماه، لاغری و چاقی تضمینی، 10 کیلو در 10 جلسه بدون برگشت، روشهای لاغری برای اولین بار در ایران، آخرین روشهای لاغری یک ساعت یک کیلو کاهش وزن، جدیدترین روشهای لاغری بین المللی و ... همگی از جمله نمونه هایی از این تبلیغات جذاب هستند.

با کمی دقت و درایت در این گونه تبلیغات، باید پرسید که چگونه و با کدام شیوه علمی و مجاز می توان بدون تغییر در رژیم غذایی افراد و بدون نیاز به انجام تحرک و ورزش، ضمانت عدم برگشت پذیری وزن قبلی، در زمانی کوتاه، وزن آنها را کاهش داد.

آیا در این روشها واقعاً کاهش وزن با کاستن از چربی موجود در بدن صورت می گیرد یا با روشهای غیر مجازی که طی آن از طریق افزایش ادارا و دفع مقدار زیادی از آب بدن (با خوراندن داروهای ادرار آور) اقدام به کاهش وزن می کنند. (منظور از آوردن این نکته در زمینه پایین آوردن وزن خویش در کوتاه مدت هیچگاه از داروهای مدر استفاده ننمایید. زیرا با از دست دادن الکترولیتهای بدن، توسط ادرار، دچار شوک، تشنج و انقباض دردناک عضلانی گردیده و متعاقباً ایست قلبی و مرگ، سرنوشت محتوم شماست). بد نیست بدانید برای آن که یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم، باید 30 ساعت پیاده روی کنیم و حال باید دید چگونه می توان در عرض یک ساعت اقدام به کاهش یک کیلوگرم وزن نمود؟diet animated gif - woman in weight scale

خوب دقت کنید. چیزی که به عنوان اضافه وزن شما را ناراحت می کند نه وزن عضلات شماست و نه وزن استخوانها و آب بدنتان؛ فقط چربی زیر جلدی و مقداری هم چربی میان بافتی است که شما را نگران کرده است. پس به فکر سوزاندن این چربیها باشید نه چیز دیگر.

هر گرم چربی حدوداً 9 کالری تولید می کند. جهت سوزاندن یک کیلو از چربی بدن باید فعالیتی انجام دهید که 9000 کالری ای 9 کالری حاصل از این مقدار چربی را به مصرف برساند. پیاده روی ساعتی 300 کالری را به مصرف می رساند. پس جهت سوزاندن یک کیلو چربی، زمانی حدود 30 ساعت پیاده روی لازم است.

عده ای از افراد به خاطر ماهیت خاص ژنتیکی بر اساس نوع پیکری شلدون، عضلانی پیکر یا مزومورف هستند و اگر بانوان دارای چنین وضعیت ژنتیکی باشند، حتی اگر چربی زیر جلدی و میان بافتی هم نداشته باشند، باز وزنی سنگین تر نسبت به هم سن و سالهای خود خواهند داشت. این افراد با حذف کردن وعده های غذایی سعی در به مصرف رساندن عضلات خویش جهت انرژی روزانه می کنند تا وزن عمومی آنها پایین بیاید. نتیجه این کار چیزی جز ضعف عمومی و ناراحتیهای مفصلی نیست. چون شما بدن خود را از مواد غذایی لازم که باید روزانه به آن برسد محروم می نمایید. لذا بدن شما در مقابل کاهش وزن عضلات از خود مقاومت نشان می دهد. به خاطر داشته باشید ژنتیک خود را نمی توانید عوض کنید.

بی تردید ارتقای دانش و آگاهی عمومی در سطح جامعه یکی از روشهای مبارزه با ترویج چنین شیوه های غیر مجاز و خطرناکی است که از جمله وظایف خطیر رسانه های جمعی و متخصصان آگاه در این رشته است.

علل چاقی و افزایش وزن

1- عوامل ژنتیکی: عوامل وراثتی مختلفی وجود دارند که باعث افزایش وزن در افراد می شوند و حدود 30% چاقی ها مربوط به این نوع عوامل می باشند.

2- علل هورمونی: الف) کاهش فعالیت تیروئید ب) بیماری کوشینگ:  در این بیماری فقط تنه چاق می شود. ج) هورمونهای جنسی: چاقی به دنبال برداشتن تخمدانها دیگر چاقیها که مربوط به افزایش یا کاهش ترشح هورمونهای استروژن و پروژسترون می باشد.

3- چاقی به دلیل مصرف دارو: الف) قرص های ضد بارداری از شایع ترین عوامل افزایش وزن است. ب) داروهای آرامبخش، داروی اعصاب و ضدافسردگی.

4- افزایش مصرف غذا،

5- عدم تحرک.

با تحقیقاتی که به عمل آمده، مهمترین عامل چاقی به خاطر عادت غذایی بد و اشتباه غذا خوردن می باشد که در واقع به عدم آگاهی کافی در مورد تغذیه و غذا بر می گردد. ولی در آمریکا مهمترین علت چاقی، مصرف زیاد غذاست. خیلی از افراد چاق مراجعه کننده اظهار می دارند، در روز غذای خیلی کم مصرف می کنند و به عبارت عامیانه می گویند حتی آب هم می خورند چاق می شوند. واقعاً هم درست می گویند. شیوع چاقی در ایران عمدتاً به علت پرخوری افراد نبوده بلکه به عادات غذایی نادرست باز می گردد.

انواع روشهای لاغری  و انتخاب مناسبترین روش

1- درمانهای دارویی:

الف) داروهای ادرار آور: این دارو باعث می شود که حجم زیادی از آب بدن در مدت کوتاهی به صورت ادرار از بدن خارج شود. در این روش بسته به میزان مصرف، ممکن است در عرض یک ساعت بدن 21 لیتر آب از دست دهد، بدون آنکه تغییر در مقدار چربی داشته باشد. اکثر افرادی که اقدام به کاهش وزن سریع می کنند، مانند کاهش وزن یک کیلو در یک ساعت، از این نوع روش استفاده می کنند.

ب) داروهای ضد اشتها: این نوع داروها باعث کاهش تمایل به غذا خوردن و کاهش موقتی وزن در افراد می شوند. ولی بعد از قطع دارو، اشتها به حالت اول برگشته و وزن نیز دوباره افزایش می یابد. از طرفی در این روش فرد دچار سوء تغذیه و عوارضی مانند ریزش مو، ضعف و افسردگی می گردد. این روش هم مانند روشهای دیگر، درمان مناسبی نخواهد بود. چون مشکل چاقی با دارو و کم خوردن حل نخواهد شد.

ج) پودرهای مکمل غذایی: این پودرها حاوی انواع مواد مغذی و فیبر می باشد که می تواند جایگزین مواد مغذی مورد نیاز بدن گردد.

این روش هم درمان مناسبی نخواهد بود، چون اولاً فرد چاق نمی تواند همیشه از این پودرها استفاده کند و خسته خواهد شد، دوماً هزینه سنگینی در پی خواهد داشت و بعد از مدتی کوتاهی فرد مجبور به ترک آن خواهد شد و عادات غذایی گذشته را ادامه خواهد داد.

د) داروهای جدید که باعث می شود چربی از طریق دستگاه گوارش جذب نشود(مانند زنیکال): این هم روش مناسب یرای درمان نمی باشد. اولاً بیشتر مواد غذایی مصرفی در ایران موارد قندی و نشاسته ای می باشد و این دارو تأثیری در عدم جذب آنها نخواهد داشت. بنابراین تنها با کاهش جذب چربی نمی توان با چاقی مبارزه کرد و دوماً هزینه سنگین آن باعث می شود مدت مصرف آن خیلی کوتاه باشد.

2- کاهش وزن از طریق انواع محلولهای لاغری، ژل، کرم، صابون و ...:

این شیوه هم تنها منجر به تعریق در مناطقی از بدن شده و در عمل تغییری در مقدار چربی موجود در بدن افراد چاق انجام نمی دهد و بعد از مدت کوتاهی وزن به حالت اول بر می گردد.

3- سونا:

سونا یکی از روشهای شایع برای کاهش وزن در ایران است. گرمای زیاد موجود در سونا باعث افزایش دمای بدن و افزایش تعریق می گردد و در نتیجه در مدتی که فرد در داخل سونا قرار دارد، مقدار زیادی آب را از راه تعریق از دست می دهد. بنابراین وزن زیادی را در این مدت از دست می دهد. اما این کاهش وزن، کاهش چربی بدن نمی باشد، بلکه کاهش وزن به شکل کاذب است و بعد از مدتی کوتاه با نوشیدن آب  وزن به حالت اول بر می گردد. برای اثبات این ادعا کافی است مقداری چربی حیوانی تهیه کرده و پس از وزن کردن، آن را در سونا بگذارید. بعد از چند ساعت آن را از سونا خارج کنید و دوباره وزن کنید. خواهید دید که هیچ تغییری در حجم و وزن چربی ایجاد نشده است.

4- شکم بندهای لاغری و پوشش پلاستیکی:

این روش هم با افزایش حرارت به صورت موضعی باعث افزایش تعریق شده، بنابراین آب بین سلولی و آب چربی شکم و اطراف آن از دست می رود. اما چربی شکم دست نخورده سر جای خودش باقیست و بعد از مدت کوتاهی با مصرف آب دوباره وزن به حال اول بر می گردد.

5- تشکهای برقی (ترمودرمی):

این روش هم درست مثل روش قبلی فقط باعث کاهش آب بدن و کاهش کاذب وزن می شود.

6- دستگاه الکتریکی (فارادیک) و یا کمربندهای ماهواره ای:

این روش جدیدتر از انواع دیگر است. این دستگاه دارای پدهایی مانند دستگاه نوار قلب (تست ورزش) است که به نقاطی از بدن وصل می شود و عضلات آن ناحیه را وادار به انقباض و فعالیت می کند که به این انقباض Passive غیر فعال می گویند که در مقابل انقباض Active یا فعال وجود دارد که فرد با اراده خود عضله را منقبض و آن را وادار به فعالیت می کند. از این روش کسانی استفاده می کنند که تنبل هستند و حوصله تحرک و فعالیت ندارند و یا افرادی که تحرک فیزیکی آنها توسط پزشک منع گردیده است. این روش هم راه درمان مناسبی برای کاهش وزن نخواهد بود. زیرا لازمه تأثیر گذاری آن استفاده دایمی است که خسته کننده و پر هزینه است.

7- طب سوزنی:

این روش از روشهای قدیمی است. در این روش با قرار دادن سوزنهایی در نقاط مختلف بدن باعث کاهش اشتها می شوند. طب سوزنی برای کاهش و درمان چاقی نیست. چرا که اولاً موجب سوء تغذیه می شود و از طرف دیگر با برداشتن سوزن اشتهای فرد باز می گردد.

8- ماساژ (ویبراتور یا جی فایو):

در این روش از طریق دست یا تسمه های لرزاننده، منطقه مورد نظر بدن را ماساژ می دهند. این روش در رفع سلولیت می تواند مؤثر باشد، اما در کاهش وزن و از بین بدن چربی نمی تواند روش مطمئنی باشد. این روش به خاطر حرکت دادن مایعات به طرف نقاط دیگر بدن باعث کاهش سایز می شود که کاذب و موقتی است.

9- آب درمانی:

آب درمانی هم یکی از روشهای قدیمی است. در این روش بیمار فقط از آب و مایعات استفاده می کند. در روش آب درمانی هم به دلیل آن که بیمار برای مدتی از خوردن غذا محروم می شود، بعد از پایان دوره به علت محرومیت شدید غذایی اولاً مبتلا به اختلالات گوارشی می شود و ثانیاً حس خوردن غذا در او شدیداً بالا می رود و به وزن اول بر می گردد. استفاده از این شیوه فقط برای مدت کوتاهی می تواند برای بیمار قابل تحمل باشد.

10- کاهش وزن از طریق ورزش:

ورزش یکی از روشهای بسیار مناسب برای برخورداری از جسم سالم و وزن ایده آل است. کاهش وزن فقط از طریق ورزش مشکل و دشوار است. همان طور که قبلاً اشاره شد مثلاً برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی بدن، باید 30 ساعت پیاده روی کرد که از نظر زمان و امکانات لازم شاید برای ما مقدور نباشد.

11- کاهش وزن از طریق رژیم غذایی:

معمولاً افراد برای کاهش وزن از این طریق به شیوه هایی رو می آورند که نه تنها تأثیر مثبتی در کاهش وزن آنها نمی گذارد، بلکه آنها را دچار سوء تغذیه نیز می کند؛ مانند رژیمهای تک خوری.

حذف یک وعده ی غذایی مثل صبحانه، و با کاهش مصرف در وعده های غذایی از جمله این روشهاست. با حذف وعده غذایی فرد دچار کاهش قند خون و کاهش کارایی روزانه و حتی ابتلا به پرخاشگری می شود و در وعده های بعدی هم با پرخوری آن را جبران می کند. ضمن آنکه در روش کاهش میزان مصرف در وعده های غذایی، فرد به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز مصرف نمی کند و دچار سوء تغذیه می شود.

بهترین شیوه در این میان، رژیم غذایی بر مبنای علمی آن است که در آن تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی تأمین می شود. این برنامه غذایی توسط کارشناسان، متخصصان و پزشکان پایه ریزی می شود.

12- کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش:

این روش بهترین و اصولی ترین روش برای کاهش وزن و داشتن وزن ایده آل است. در این روش از یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده که در بالا به آن اشاره شد، همراه با ورزش متعادل (مانند پیاده روی) استفاده می شود. در این روش از مواد مغذی مورد نیاز استفاده می شود و خطر سوء تغذیه وجود ندارد و از طرفی با ورزش مناسب روند کاهش وزن تسریع می گردد. این روش سلامت جسم و روح را به ارمغان می آورد. و عوارضی مانند ریزش مو، چروکیدگی پوست و ... را در پی نخواهد داشت. باید متوجه باشید در طی رژیم برنامه ریزی شده متخصصان تغذیه، عادت غذایی گذشته را ترک گویید و به عادت غذایی جدید انس بگیرید، که این بهترین اصل در درمان چاقی است.

لازم به یادآوری است که روشهای ذکر شده غیر از روش 12، همگی دارای محاسن و معایب خاص خود می باشند. منظور از معرفی اینگونه روشها، آشنایی خوانندگان عزیز از روشهای مرسوم و رایج در ایران می باشد. اخیراً در کشورهای اروپایی با فرستادن بالن به داخل معده ایجاد سیری زودرس در فرد چاق می نمایند یا اخیراً پزشکان فردی را که 180 کیلوگرم وزن داشت را مورد جراحی قرار داده و مقداری از روده و حجم معده این فرد را کم کردند تا جذب مواد غذایی در این فرد کم گردد. این تصمیمات خاص متخذه از طرف متخصصان بر این اساس است که ادامه زندگی فرد با وضعیت فعلی را قرین با مخاطراتی می بینند. از این رو اقدام به چنین اعمالی می نمایند. یا دستگاه های ذکر شده هر کدام مورد استفاده پزشکی چه در ورزش و چه در فیزیوتراپی  و ناراحتیهای ستون فقرات دارند، منتها استفاده از آنها جهت کاهش وزن اگر توسط پزشک متخصص و معتبر تجویز گردد با رعایت وضعیت خاص بیمار تجویز گردیده و نباید این را در رابطه با هر گونه چاقی بسط داد.

یک رژیم غذایی مناسب باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟

1- مهم ترین ویژگی که یک رژیم غذایی باید داشته باشد این است که تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن را در بر گیرد.

2- رژیم غذایی باید طوری برنامه ریزی گردد که فرد در طول روز احساس گرسنگی نکند.

3- رژیم غذایی باید بر اساس سن، جنس، نوع و میزان فعالیت و شرایط ویژه برنامه ریزی گردد. مثلاً فردی که در دوران رشد قرار دارد با فردی که این دوران را طی کرده رژیم متفاوتی خواهند داشت.

4- رژیم غذایی باید طوری باشد که مواد غذایی آن قابل دسترس باشد.

5- رژیم غذایی باید با فرهنگ فرد هم خوانی داشته باشد.

6- به دنبال رژیم غذایی، فرد نباید دچار عوارضی مانند ریزش مو، ضعف و بی حالی، افسردگی و چروکیدگی پوست شود.

نتیجه گیری:

برای اقدام به کاهش وزن، در ابتدا باید علت و عوامل اصلی چاقی را شناسایی کنید. اگر با هر روشی اقدام به کاهش وزن کنید، اما عامل زمینه ای و ریشه اصلی چاقی را از بین نبرید مطمئن باشید که چاقی پس از مدتی دوباره به سراغ شما خواهد آمد.

همان طور که افزایش وزن به صورت تدریجی صورت می گیرد، کاهش نیز.


 
ساعت ٤:٢٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

۱۰ دقیقه:    طناب زدن ..............................................................        فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

 برنامه:glitters of gym

هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.

 هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.

 هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

هدف۲  :۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه:animations gym

۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.

۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

۳) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

 هدف۳ : ۵ کیلومتر بدوید.animated gifs of gym

 فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه: 

وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.

 هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.

 هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

 هدف۴ : خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.glitters of gym

 فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.

برنامه: 

بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

 ۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

هدف۵ : یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه:animated gifs of gym- woman exercise

 ۱) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

۲) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

۳) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

۴) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

هدف۶ : سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.

برنامه ۱۰ هفته‌ای:

۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.

۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۸) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

هدف۷ : یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ animated gifs of gym

فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

 برنامه

۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.

۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید

 


کلمات کلیدی: ورزش برای درمان چاقی
 
ساعت ٤:۱٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
  • چاق ها، بیشتر میگرن دارند
  • خیلی از مبتلایان به چاقی ، از سردردهای میگرنی شکایت دارند. از طرف دیگر هنگام اجرای رژیم لاغری، نگران آن هستند که کاهش وزن باعث تشدید...
  • برای چاق نشدن در تعطیلات باید...
  • تحقیقات نشان داده است که وزن افراد در تعطیلات، بیشتر از زمان‌های عادی بالا می‌رود و این اضافه وزن، طی سال‌ها روی هم جمع می‌شود و...
  • باورهای غلط درباره چاقی
  • آیا هر فردی که به ظاهر چاق به نظر می ‌رسد، دچار بیماری‌ چاقی است؟ خیر. در اصل چاقی ناشی از بافت چربی است نه بافت عضلانی...
  • با چشم باز غذا بخورید
  • چرا مانوئل اوریبه (چاق ترین مرد جهان) 560 کیلو وزن داشته است و چرا برخی از ما هر چه‌ قدر هم غذا می ‌خوریم چاق نمی ‌شویم...
  • سالاد هم می تواند چاق کند!
  • این روز‌ها خیلی مد شده است که افراد به بهانه پیروی از رژیم لاغری، ابتدا یک بشقاب بزرگ سالاد میل می کنند و بعد سراغ غذا می ‌روند...
  • تفاوت کنترل اشتها در مردان و زنان
  • در اغلب خانواده‌های ایرانی این خانم ها هستند که آقایان را وادار یا تشویق می ‌کنند که وزن خود را کنترل کرده و غذای کمتری مصرف کنند تا...
  • آیا سرکه سیب واقعاً لاغر می کند؟
  • سرکه سیب هنوز هم یکی از آن موادی است که مردم به مصرف آن برای کاهش وزن، تمایل نشان می دهد.ارتباط بین سرکه ی سیب و لاغری مطلب جدیدی نیست...
  • ارتباط افسردگی با چاقی شکمی
  • مطالعات علمی گذشته به ارتباط میان چاقی و افسردگی تاکید دارند. به طور کلی دیده می‌شود که افراد چاق دچار افسردگی می‌شوند و بالعکس افراد افسرده دچار افزایش وزن و چاقی...
  • تند بخورید تا لاغر شوید!
  • دانشمندان در تازه‌ترین تحقیقات خود به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف گیاهان و غذا‌های تند به لاغر شدن کمک می‌کند...
  • لذت کمتر از غذا = چاقی بیشتر
  • عادات غذا خوردن برای همه آدم‌ها یک جور نیست. بعضی‌ها با همان لقمه اول، تمام مزه غذا را احساس می‌کنند و از آن لذت می‌برند، اما بعضی‌ها تا آخرین لقمه غذا را هم می‌خورند و با...
  • رژیم غذایی برای چاقی موضعی
  • سلولیت(Cellulite) اصطلاح شناخته شده ‌ای برای نشان دادن تجمع غیر طبیعی چربی های بدن در زیر پوست است. این چربی های غیرطبیعی، اغلب ظاهر پوست را به پوست پرتقال شبیه ...
  • سیبی شکل هستید یا گلابی؟
  • کالری، مقدار انرژی ای است که به وسیله غذا خوردن در بدن تولید می شود. کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در غذاها، کالری را به وجود می آورند...
  • اندازه دور کمر مهم است
  • در سراسر جهان، چاقی به‌عنوان یک مشکل سلامت همگانی مطرح است. چاقی چند علتی است و درمان آن ساده نیست. چاقی می‌تواند در ایجاد و وخامت برخی بیماری‌ها تأثیر داشته باشد، مانند...
  • پُرخوری در اثر عصبانیت
  • مشاهده شده است که اغلب چاقی ها در اثر زیاد خوردن برای فروکش کردن عصبانیت یا اضطراب رخ می دهد. اصولا این افراد برای گرسنگی غذا نمی خورند. این افراد، غالبا غذاهای پرچرب و پرکالری را مصرف می کنند تا از نظر روحی آرام شوند و...
  • چرا لاغر نمی شوم؟
  • مشکل بسیاری از افراد چاق آن است که به رژیم لاغری پاسخ مناسب نمی دهند و یا برنامه غذایی کاهش وزن در ابتدا برای آنان موثر است ولی پس از مدتی به آن مقاوم می شوند و دیگر وزنشان کاهش پیدا نمی کند و این موجب دلسردی ، یاس ، عدم پیروی آنها از رژیم لاغری و نهایتا.
  • ارزش یادداشت روزانه در کاهش وزن
  • نگه داشتن یادداشت روزانه غذا، ابزاری قدرتمند برای کمک به افراد برای کاهش وزن است. منظور از یادداشت روزانه غذا، یعنی نوشتن مشروح آنچه خورده‌اید و نوشیده‌اید و میزان کالری این مواد در یک دفتر...
  • صبحانه، موجب کاهش وزن می‌شود
  • یک مطالعه نشان می‌دهد که صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود...
  • هورمون کاهش وزن
  • پایین‌آمدن سطح هورمونی به نام لپتین که به مغز کمک می‌کند تا در مقابل غذاهای اشتها آور مقاومت کند ممکن است توضیح‌دهنده این باشد که چرا افرادی که وزن کم می‌کنند، اغلب در...
  • تاثیر خنده در کاهش وزن
  • خندیدن یکی از بهترین داروها می باشد. همچنین خندیدن، یک رژیم لاغری مناسب را به وجود می آورد...
  • چاقی شکم خطرناک تر است
  • گویا گرفتاری آدم‌های چاق، یکی و دو تا نیست؛ هم ورزش برایشان سخت‌تر است، هم اشتهایشان بیشتر است و هم باید نگران باشند که...
  • کاهش اشتها برای لاغر شدن
  • افرادی که از رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند، معمولاً از احساس گرسنگی در طول روز شکایت دارند. خیلی‌ها هم به دلیل همین احساس گرسنگی...
  • خانم های خانه دار بخوانند
  • تمیز کردن خانه، نه تنها کمک به پاکیزگی و مرتب شدن خانه می کند، بلکه موجب سلامتی روان نیز می شود و استرس و افسردگی را دور می کند...
  • راه آسان برای کاهش وزن
  • کاهش وزن به آسانی صورت نمی گیرد و حتی می توان گفت، تا اندازه ای سخت است. اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده...
  • آب کردن چربی‌های صورت
  • همه می‌دانند که برای خلاصی از چربی اضافه (در هر ناحیه از بدن که باشد) باید فعالیت چربی‌سوز بیشتری انجام شود...
  • اصلاح سبک زندگی هم بی‌فایده است!
  • ادامه توضیحات دکتر فریدون عزیزی، متخصص داخلی و فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم، استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و رئیس انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران را در رابطه با چاقی و اصلاح سبک زندگی می خوانیم...
  • مصرف تنقلات در کودکان
  • با توجه به نزدیک شدن تعطیلات عید، معمولا افراد به مصرف تنقلات روی می آورند. تنقلات یکی از چیزهایی است که در همه سنین برای بدن مضر می باشد...
  • بهترین شاخص برای سنجش چاقی
  • مردم در همه جای دنیا البته به استثنای جنوب و شرق آسیا، در حال چاق‌تر شدن هستند. آمارهای سال 2006 میلادی نشان می ‌دهند...
  • چاقی و تولد نوزاد مرده
  • زنان باردار چاق با خطر مرگ جنین در اواخر بارداری روبرو هستند و در این زمینه زنان سیاه پوست بیشتر در معرض خطرند...
  • (bulimia)پُرخوری روانی
  • در مقابل افرادی که خود را در مقابل خوراکی ها قرنطینه کرده اند(منظور افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا است)، کسانی هم هستند که نمی توانند...
  • روش مُد شده برای کاهش وزن!
  • لیپوساکشن یک جراحی زیبایی می باشد که توسط جراحان پلاستیک انجام می شود. اولین بار این روش جراحی در سال 1980 در آمریکا صورت گرفت...
  • ناصر هر هفته 5 کیلو وزن کم می‌کند
  • ناصر الحساوی از 11 ماه پیش در بیمارستان راشد دوبی بستری شده است. او قبلاً بیش از 395 کیلو وزن داشت و با رعایت رژیم‌های غذایی و انجام تمرینات ورزشی، 135 کیلو...
  • راه های تقویت انگیزه ی لاغر شدن
  • راه‌کارهایی برای شروع تغذیه صحیح: کسب آموزش لازم و مشاوره با متخصص تغذیه و شناخت گروه‌های غذایی: در واقع با یک مشاوره صحیح، فرد شناخت خوب و درستی نسبت به گروه‌های غذایی پیدا می‌کند و...
  • انگیزه ی کاهش وزن
  • غالباً برای انجام هر کاری همیشه عوامل موفقیت را در نظر می‌گیریم: انگیزه، عمل و هدف که جزء اول یعنی انگیزه، بحث این مقاله است. در واقع یکی از علل چاقی، تغذیه نادرست و کاهش...
  • چاقی مسری است
  • محققان می‌گویند داشتن دوست، خواهر، برادر یا همسری که اضافه وزن دارد، خطر چاقی را در فرد افزایش می‌دهد...
  • آشنایی با داروهای ضد چاقی
  • داروهاى ضد چاقی موادى هستند که به منظور افزایش سرعت کاهش وزن ساخته شده‌اند. این داروها ممکن است قرص‌هاى کاهنده وزنی باشند که با نسخه پزشک تجویز مى‌شوند...
  • مقابله با پُرخوری عصبی
  • متخصصین بیماری های اعصاب و روان به اهمیت آموزش بیمار از سوی درمانگر، در مقابله با پُرخوری عصبی یا بولیمیا (bulimia) معتقدند. آموزش ها می توانند شامل موارد زیر باشند...
  • چاقی و لاغری، بحث روز
  • همه فکر می‌ کنند هضم و جذب غذا کاری ساده و آسان است در حالی که سیستم پیچیده‌ای است. وقتی که غذا وارد سیستم گوارش می‌ شود، نرم شده، ‌هضم و جذب می ‌شود و تفاله‌اش دفع می ‌شود...
  • قبل از رژیم لاغری باید بدانید
  • همانطور که می ‌دانید، مشکل تغذیه‌ای امروز مردم جامعه ما چاقی است که در میان قشر جوان و حتی کودکان ما نیز سیر صعودی پیدا کرده است. از این رو، استفاده از رژیم‌های لاغری گوناگون جان تازه‌ای یافته است...
  • امان از دست دوستان چاق
  • تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که چاق هستند، احتمالا دوستان چاقی هم دارند. به عبارت دیگر این افراد،‌ از لحاظ ذائقه، سلیقه و ویژگی های شخصیتی بسیار به هم نزدیک و شبیه هستند...
  • هرم غذایی جدید چگونه است؟
  • با توجه به ناکارآمدی رژیم‌های غذایی لاغری سنتی و مخاطره‌آمیز بودن رژیم‌های غذایی جدید مانند برنامه غذایی اتکینز، افرادی که قصد لاغر شدن دارند، چه باید بکنند...
  • کاهش وزن سریع، مضر است
  • این روزها چاقی هم در کشورهای توسعه یافته و هم در کشورهای در حال توسعه، مسئله روز دنیا به حساب می ‌آید. به این دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه در پی راهی مناسب برای درمان این معضل هستند...


 
ساعت ٤:۱۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  

رژیمهای غذایی با انرژی مشخص -2000 کیلو کالری

رژیم دارای 2000 کیلوکالری،این رژیم شامل 9 واحد نشاسته، 5 واحد سبزی، 5 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 5 واحد چربی می باشد.

مدل اول تقسیم واحدها:
صبحانه: 4 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار: 3 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
عصرانه: 3 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، یک واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل اول:
صبحانه: 120 گرم نان + 60 گرم پنیر + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار + یک لیوان شیر
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار: یک لیوان برنج پخته + خورش سبزی شامل یک لیوان سبزی پخته و 60 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 3 عدد میوه متوسط
شام: 60 گرم نان + املت شامل یک عدد گوجه فرنگی و 2 عدد تخم مرغ + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 5 قاشق مرباخوری روغن به کار رود)
مدل دوم تقسیم واحدها:
صبحانه: 3 واحد نشاسته، 2 واحد میوه، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد نشاسته، یک واحد شیر
ناهار: 2 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 3 واحد گوشت
عصرانه: 3 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، 3 واحد سبزی، یک واحد شیر، یک واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل دوم:
صبحانه: 90 گرم نان + 60 گرم پنیر + 6 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 2 عدد کیک معمولی + یک لیوان شیر
ناهار: 60 گرم نان + 90 گرم ماهی همراه با یک عدد گوجه فرنگی + یک لیوان سبزی خوردن + 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 3 عدد میوه متوسط
شام: 60 گرم نان + یک لیوان بادمجان پخته همراه با یک عدد گوجه فرنگی و 30 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 5 قاشق مرباخور


به پرشین بلاگ خوش آمدید
ساعت ٤:۱٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
بنام خدا

كاربر گرامي

با سلام و احترام

پيوستن شما را به خانواده بزرگ وبلاگنويسان فارسي خوش آمد ميگوييم.
شما ميتوانيد براي آشنايي بيشتر با خدمات سايت به آدرس هاي زير مراجعه كنيد:

http://help.persianblog.ir براي راهنمايي و آموزش
http://news.persianblog.ir اخبار سايت براي اطلاع از
http://fans.persianblog.ir براي همكاري داوطلبانه در وبلاگستان
http://persianblog.ir/ourteam.aspx اسامي و لينك وبلاگ هاي تيم مديران سايت

در صورت بروز هر گونه مشكل در استفاده از خدمات سايت ميتوانيد با پست الكترونيكي :
support[at]persianblog.ir

و در صورت مشاهده تخلف با آدرس الكترونيكي
abuse[at]persianblog.ir
تماس حاصل فرماييد.

همچنين پيشنهاد ميكنيم با عضويت در جامعه مجازي ماي پرديس از خدمات اين سايت ارزشمند استفاده كنيد:
http://mypardis.com


با تشكر

مدير گروه سايتهاي پرشين بلاگ
مهدي بوترابي

http://ariagostar.com
کلمات کلیدی: