ساعت ٥:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٩/٢٤  



animated gifs of diet
قبل از اینکه کاملا سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید:
متخصصان علوم تغذیه در سراسر دنیا به کلیه مردم توصیه میکنند که برای داشتن اندامی متناسب هرگاه هنگام خوردن غذا احساس کردند که 80 درصد از گرسنگیشان برطرف شده، دیگر دست از غذا خوردن بردارند و البته که این توصیه به معنای ترک کردن میز غذا در حال گرسنگی نیست.
برای اینکه بفهمید چه موقع وقت اتمام غذا خوردن است، میتوانید از ملاک «لیوان بستنی» استفاده کنید. ملاک لیوان بستنی یعنی اینکه اگر شما میز غذا را ترک کردید و بعد از آن بلافاصله یک لیوان بستنی به شما تعارف شد، شما بتوانید به راحتی و بدون احساس دل درد آن یک لیوان بستنی را بخورید، این طوری یعنی شما هنگام صرف غذا، 80 درصد از گرسنگیتان را رفع کردهاید.

از روغنهای سالم استفاده کنید:
روغن زیتون که بیشتر مورد علاقه و مصرف مردم مدیترانه است به همراه روغن آفتابگردان، هسته انگور و هر نوع روغن گیاهی دیگری جزو سالمترین روغنهای دنیا هستند که افرادی که قصد خوش هیکل شدن دارند باید حتما آنها را در سبد خریدشان بگنجانند و همانطور که میدانید، داشتن وزنی ایدهآل و سلامت کامل بدن در گروی استفاده مناسب از تمام گروههای غذایی است بنابراین خیال حذف چربیها از رژیم غذاییتان را از سرتان خارج کنید.

خوردن، تنها کارتان هنگام صرف غذا باشد:
بسیاری از مردم آمریکا و حتی کشور خودمان عادت دارند که هنگام صرف ناهار یا شام تلویزیون تماشا کنند یا با یکدیگر حرف بزنند. در بسیاری از ماشینهای جدید هم قسمتی برای قرار دادن لیوان قهوه یا چای وجود دارد که رانندگان میتوانند در حین رانندگی، نوشیدنی هم بخورند اما راز تناسب اندام ژاپنیها و فرانسویها در این است که هیچ گاه در حال قدم زدن، مطالعه کردن، حرف زدن، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا و نوشیدنی نمیخورند. وقتی که شما در حال انجام دادن فعالیتی غیر از غذا خوردن هستید، دیگر تمرکز کافی برای اینکه متوجه شوید چهقدر غذا خوردهاید و چه وقت سیر شدهاید را ندارید بنابراین بیشتر از نیاز بدنتان میخورید.
در حالی که اگر تمرکز و توجهتان فقط روی غذا خوردنتان باشد، علاوه بر اینکه لذت غذا خوردن را به خوبی تجربه میکنید، به اندازه و نه در حد دل درد هم غذا میخورید و اینطوری میشود که بعد از مدتی به فردی خوشاندام تبدیل میگردید
.


منظم و با لذت غذا بخورید:
یکی از دلایلی که شما به ندرت میتوانید یک خانم چاق فرانسوی را ببینید این است که زنان فرانسوی علاقه چندانی به ناخنک زدن به غذا و حذف وعدههای اصلی غذای روزانهشان ندارند. آنها سه وعده کامل یعنی صبحانه، ناهار و شام میخورند و سعی میکنند کلیه گروههای غذایی را در این سه نوبت قرار دهند و از خوردن غذاهای متنوع لذت ببرند. اینکه شما یک وعده غذایی اصلی مثل صبحانه یا شام را حذف کنید و در طول روز مدام گرسنگی به سراغتان بیاید و ذرهذره به غذاهای مختلف ناخنک بزنید، اصلا راه مناسبی برای لاغر شدنتان نیست. با این کار نه تنها خودتان را از لذت غذا خوردن محروم کردهاید بلکه با این خردهخوریها روزبهروز هم به وزنتان اضافه میکنید. جالب است بدانید که نتیجه تحقیقاتی هم که در این زمینه انجام شده، موکد همین مطلب است، یعنی کسانی که وعده صبحانه را از رژیم روزانهشان کسر کرده بودند، بیشتر از آنهایی که صبحانه میخورند به اضافه وزن مبتلا شده بودند.


با دیگران شام بخورید:
توصیههای جهانی در مورد شام، حکم به حذف آن نیست بلکه سفارش به خوردنش همراه با خانواده یا دوستان است. به تنهایی غذا خوردن باعث تند و زیاد خوردن است اما اگر شما با خانواده یا دوستانتان غذا بخورید به علت آهستهتر خوردن، زودتر احساس سیری به سراغتان میآید و دیگر بیشتر از حد نیاز بدنتان غذا نخواهید خورد.


فقط هنگامی که احساس گرسنگی کردید، غذا بخورید:
یکی دیگر از رازهای خوشاندام بودن و ماندن، خوردن به موقع است. بسیاری از مردم سراسر دنیا عادت دارند که از سر بیکاری و بیحوصلگی به سراغ یخچال و خوراکیهایشان بروند یا استرس و ترس خود را با خوردن کاهش دهند اما توصیه ما به شما این انجام دادن هر کار به وقت و موقع مناسباش است. درمان بیکاری و بیحوصلگی، پیدا کردن یک سرگرمی است و حرکات مختلف یوگا و مدیتیشن هم میتوانند کاهش دهنده ترس و استرس باشند و بد نیست بدانید که غذا خوردن فقط پاسخی است به نیاز گرسنگی.
animated gifs of food pyramid

آنتیاکسیدانها را فراموش نکنید:
 گنجاندن ماده  غذایی دارای آنتیاکسیدان مانند توتفرنگی، چای یا شکلات تلخ به رژیم غذایی علاوه بر کاهش سرعت ضربان و حملات قلبی به کاهش احتمال بالا رفتن چربی خونتان هم کمک میکند بنابراین راز لاغری نهفته در آنتیاکسیدانها را هم فراموش نکنید.
تحرک کافی داشته باشید:
اروپاییها و آمریکاییها اعتقاد دارند که آسیاییها و مردمان مدیترانه و فرانسه به علت داشتن تحرک لازم و کافی در طول روز کمتر دچار اضافه وزن و چاقی میشوند و آنها خوب میدانند که این تحرک نه به خاطر عضویت در باشگاههای ورزشی مختلف بلکه بهخاطر پیاده رویهای روزانه و جنب و جوش لازم در محیط کار و خانه است .


 
ساعت ٥:۳۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٩/٢٤  


چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطان‌ها، استئو آرتریت ،سنگ‌های صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش می‌دهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند.
عدم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی و نقص در تحمل گلوکز می‌باشد. عوامل اجتماعی از قبیل تحصیلات پایین درابتلا به چاقی موثر است.
اختلال غدد درون ریز ندرتا ازعلل اولیه به شمار می‌آید. تعادل درشت مغذی‌ها در رژیم موجب چاقی نمی‌شود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذی‌ها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است.
هم اکنون هیچگونه داروی کاربردی برای کاهش وزن وجود ندارد. ورزش برای همه افراد چاق مفید است ولی به تنهایی راه موثری برای کاهش وزن نیست. بعد از جراحی‌های بای پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پیروی از رژیم از بین نمی‌رود بلکه شدیدتر نیز می‌‌شود.
تمام عوارض چاقی به استثنا سنگهای صفراوی با کاهش وزن کاهش می‌یابد.

چنانچه فرد به ورزش و تمرین روزانه نپردازد مازاد انرژی به صورت چربی در بدن وی ذخیره می‌گردد.مازاد انرژی به وسیله ورزش و تمرین‌های منظم روزانه سوخته می‌شود و از بین می‌رود.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟

1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند.

2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود.

3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند.

4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ها و املاح در مقادیر کافی نیستند.

برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد.

با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد.
1- گروه نشاسته
حاوی تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیم‌های لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را می‌توان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیم‌های بدون نشاسته منجر به کاهش وزن می‌شود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی می‌مانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز می‌گردد.
 
2- گروه گوشت‌ها:
شامل سه گروه گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های با چربی متوسط و گوشت‌های کم چرب است. در رژیم‌های لاغری بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد.
تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیم‌های لاغری می‌توان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد.


3- گروه میوه‌ها:
شامل همه میوه‌های تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوه‌هاست و افراد می‌توانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیم‌های لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازه‌گیری میوه‌های خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است.
 
4- گروه سبزی‌ها:
شامل تمام سبزی‌های پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزی‌های دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است.
 
5- گروه شیر و لبنیات:
شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیم‌های لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامین‌های B و کلسیم است و به ویژه برای خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژیم لاغری‌اند. بسیار لازم است.
 
6- گروه چربی‌ها:
شامل سه گروه است. گروه نخست چربی‌های اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌های جامد حیوانی) و بهتر است در رژیم‌های لاغری مصرف نشوند.
گروه دوم چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف‌اند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی).
گروه سوم چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربی‌ها در حد متعادل برای سلامتی مفید است.
مصرف روغن‌ها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر.
در رژیم‌های لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت‌های پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها، نوشابه‌ها، سس مایونز و روغن‌های جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست.
مصرف میوه و سبزی‌ها و غلات کامل (مانند نان‌های سبوس دار)در رژیم‌های لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن‌اند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
همچنین در رژیم‌های لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی می‌کند الزامی‌است. 
 


 
ساعت ٥:٢۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٩/٢٤  


در مورد سالادها به نکات ذیل توجه کامل داشته باشید :

سالاد غذائیست مطبوع و لذیذ که علاوه بر داشتن مواد مغذی اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای دیگر تحریک مینماید و بهمین دلیل اغلب سالادها را در اول قبل از هر غذائی سرو میکنند با خوردن سالاد میتوانیم سلامتی خود را تامین نمائیم .

علاوه بر اینکه سالاد مطبوع و لذیذ میباشد دارای ویتامین های مختلف و مواد معدنی فراوانی هم میباشد که بودن یکنوع آن هر روز سر میز از جمله غذای لازم و واجب است.

سالاد انواع و اقسام دارد در هر فصل و موقعیت فرق میکند میتوانیم سالاد را بعنوان پیش غذائی یا غذای اصلی و یا با غذا و همچنین بعنوان دسر میل کنیم

انواع سالاد :

پیش غذائی یا اردور مثل سالاد گوجه فرنگی تخم مرغ و یا سبزیهای تازه یا ساردین و همچنین سالادهائی که از بعضی حیوانات دریائی میتوان درست کرد.

سالادهائی که باید با غذا خورد - سالاد کاهو - و سالادهای سبز دیگر مثل اندیو اسفناج - بلاغ اوتی و کنگر خام (کنکر خام سبزی ایست بسیار مفید که تا بحال فقط برای خورش و ماست و کنگر استفاده میکردیم و در هر دو وضع از پخته آن استفاده مینمودیم حال ما میتوانیم کنگر خام را مثل سبزیهای دیگر سالاد کنیم که هم مفید است و هم تنوعی در سالادهای امروزی بوجود آمده و کبد را هم سالم نگاه میدارد.)

سالادهای میوه با ژله و یا با مایونز - کلم پیچ سفید و یا قرمز که هر دو بسیار لذیذ و مفیدند و گذشته از اینکه در نظافت و شستشوی آن باید فوق العاده دقت کنیم میباید در موقع بریدن آنهم کارد تیزی بکار ببریم زیرا کلم دارای ویتامینهای مختلف و مواد معدنی است که در موقع بریدن و خرد کردن اگر کارد کند باشد آب کلم بیرون آمده تمام ویتامین آن با آب آن خارج میشود و بقیه اش برای خوردن چندان مفید نیست تمام این سالادها را میتوان با سس های مختلف مایونز - سس فرانسه یا مایونز شخته درست کرده آماده نمود.

سالادهائی که بعوض غذای اصلی میتوان از آنها استفاده کرد مثل سالاد تخم مرغ - گوشت و مایونز - سالاد سیب زمینی و مرغ و مایونز - سالاد ماکارونی وسالاد لوبیا چیتی - سالاد بعضی حیوانات دریائی - سالاد مخلوط هم است که گاهی میتوان از سبزیجات باقیمانده درست بنمائیم .

سالادهائی که بعنوان دسر میتوان از آن استفاده نمود سالاد میوه و گاهی بعوض مایونز از خامه و شکر و یکنوع سس مخصوص دسر استفاده میکنیم و همچنین میوه و ژله که از ژلاتین شیرین درست شده است .

سالادهائیکه مخصوص مهمانی است مثل سالاد آناناس - سالاد طالبی و یا سالادهای دیگر که بطور مجلل میتوان تزئین نمود.

روش سرو کردن انواع سالاد :

الف - اگر بخواهیم سالاد را اول سرو کنیم و تنها خورده شود باید قبل از اینکه افراد سز میز میایند در کاسه یا بشقاب مخصوص سالاد بطوریکه انفرادی کشیده و برای هر نفر در جلو ، وسط آنجائیکه بشقاب غذا گذارده میشود قرار دهیم.

ب - اگر بخواهیم سالاد را با غذا بخوریم در طرف دست چپ بشقابی قرار میدهیم که مخصوص سالاد باشد و بعدا سالاد را سرو میکنیم و هر کسی برای خودش بر میدارد و ما میتوانیم ظرف سالاد را بیکدیگر رد کنیم .

ج - اگر برای بشقاب سالاد جا نبود و میز شلوغ بود باید از بشقاب نان که قسمت چپ بالای چنگال قرار گرفته است استفاده نمائیم و از بشقاب نان صرف نظر کنیم. سس سالاد را میتوان داخل سالاد نمود و یا علیحده سرو کرد - البته اگر سس را علیحده سرو کنیم سالاد تردتر و قشنگ تر و تازه تر خواهد ماند و میتوانیم بعدا پس از سرو سالاد سس را هم دور بگردانیم.

د - سالاد را میتوان داخل برگ کاهو و یا برگ کلم سرو کرد و اغلب اشخاص در شک و تردید هستند که آیا میتوانند برگ کاهو و یا کلم را هم بخورند البته برگ کاهو و کلم بسیار نافع و لذیذ و خوبست و میتوان پس از خوردن سالاد داخل آن از برگ کاهو یا کلم هم استفاده نمود.

برای تهیه سالادها به نکات ذیل توجه کامل داشته باشید :

سس سالاد باید نزدیک صرف سالاد با آن مخلوط شود زیرا در صورتیکه سس زودتر در سالاد بریزیم سبزیها پلاسیده میشوند و آب میاندازند.

سرکه سالاد بطور متوسط باید یک سوم روغن زیتون باشد مگر آنکه سالاد را ترش تر دوست داشته باشیم.

نمک و فلفل را باید در سرکه حل کنیم و بعد روغن روغن زیتون را بآن اضافه نمائیم .

در صورتیکه بخواهیم در سالاد سیب زمینی بریزیم ، سیب زمینی را اول با سرکه و نمک و فلفل مخلوط میکنیم ، بعد روغن زیتون را میریزیم زیرا در اینصورت ترشی بهتر جذب سیب زمینی میشود.


کلمات کلیدی: سالاد ها