ساعت ٦:۱٠ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/۳٠  

ارتباط بین سرکه ی سیب و لاغری مطلب جدیدی نیست.اولین مطلبی که راجع به تاثیر سرکه سیب در کاهش وزن به چاپ رسید مربوط به سال 1958 در کتاب (Folk Medicine) بود که توسط جارویس Jarvis نوشته شد.اما مشکل این است که مطالعات نشان داده اند سرکه سیب موجب کاهش وزن نمی شود!

 

دلایل کاهش وزن با سرکه سیب
آن چه در این کتاب ها برای کاهش وزن توصیه می شود،استفاده از سرکه سیب به میزان دو قاشق غذاخوری قبل از هر وعده غذایی است.آنها معتقدند با مصرف سرکه سیب که مزه خیلی جالبی ندارد ممکن است که فرد غذای کمتری بخورد.یا به عبارت دیگر،سرکه سیب ممکن است موجب کاهش اشتها در فرد شود.از طرفی برای مقابله با مزه ی نسبتاً تند و نامطبوع سرکه سیب،برخی شرکت ها آن را به شکل قرص درآورده اند و می فروشند.با این حساب اگر مزه ی نامطبوع و تند سرکه سیب باعث کم خوردن غذا و به دنبال آن کاهش وزن می شود،ولی به شکل قرص درآوردنِ آن،این مزه را از بین می برد. از بین بردن مزه یعنی اینکه آن چه موجب کم شدن اشتها می شود،مزه سرکه سیب نیست.
در همین کتاب ذکر شده است که مصرف منظم سرکه سیب موجب سوختن چربی با سرعتی بیش از ذخیره آن می شود.ادعای دیگر این است که پکتین موجود در سرکه با کلسترول خون ترکیب شده و آن را از بدن خارج می سازد.به هر حال همه این ها در حد حدس و گمان باقی مانده است،اما واقعیت این است که سرکه سیب موجب کاهش وزن نمی شود.
تنها مورد گزارش شده برای کاهش وزن با مصرف سرکه در سال 2006 بود که نشان داد افرادی که همراه با نان دریافتی شان سرکه سیب می خوردند،احساس سیری بیشتری نسبت به آنهایی داشتند که نان را خالی می خوردند.ولی این مطالعه ارزش علمی نداشت؛

چرا که
:
1- افراد شرکت کننده کسانی بودند که اعتقاد خیلی زیادی به کاهش وزن در اثر مصرف سرکه داشتند.

 
2- تنها 12 نفر در این مطالعه شرکت داشتند و کاهش وزن آن ها در حدود یک کیلو در یک ماه بوده است.
 مزیت سرکه سیب این است که اثرات جانبی داروهای کاهش وزن را ندارد و به همین دلیل برخی به آن پناه می برند.سرکه سیب موجب تحریک سیستم اعصاب مرکزی نمی شود،بنابراین خطراتی که قرص های لاغری دارای کافئین و افدرین برای بدن ایجاد می کنند را ندارد.سرکه سیب همچنین دارای ویتامین ها و املاحی است که برای بدن مفیدند، حتی اگر موجب کاهش وزن نشود.
به جای سس های چرب (مثل سس مایونز) از این سرکه در تهیه سالاد استفاده کنید تا هم از کالری کمتر آن نسبت به سس ها و هم از ویتامین ها و املاح آن بهره ببرید.
 
نکاتی در رابطه با مصرف سرکه سیب
* هیچ مدرک مستندی از تاثیر سرکه سیب در کاهش وزن وجود ندارد.
 
* ممکن است با مصرف برخی داروها مانند دیوروتیک ها،ملین ها،داروهای قلبی و دیابتی (زیرا سرکه سیب کروم دارد و ممکن است سطح انسولین را تغییر دهد) تداخل نماید.
 
در مصرف سرکه سیب زیاده روی نکنید
* مصرف زیاد و طولانی مدت آن ممکن است در برخی افراد موجب ناراحتی و زخم مری و معده شود.
* مصرف زیاد آن ممکن است به مینای دندان و دیگر بافت های دهان و گلو آسیب برساند.
 
* مصرف طولانی مدت آن موجب پوکی استخوان و کاهش پتاسیم می شود

 
ساعت ۱۱:٢٦ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/٢۱  

مصرف میان وعده های غذایی، علاوه بر کمک به دریافت مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، تعدیل اشتها و کنترل وزن را به همراه دارد. بهترین زمان صرف میان وعده صبحانه و ناهار از ساعت ۹ تا ۱۰ صبح است و در شرایط خاص نیز یک ساعت قبل از خواب، مصرف یک وعده کوچک غذایی مانند شیر یا ماست در برقراری خواب راحت به فرد کمک می کند.
دو واحد از غلات همراه با گروه گوشت، سبزی و یا میوه است.
 مصرف یک عدد تخم مرغ، همراه با دو کف دست نان و کمی سبزی یا گوجه، یا یک لیوان شیر همراه با کمی نان و یک عدد میوه نیز توصیه می شود

 

 
ساعت ۳:٠٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/۱۸  

شش تکه کردن شکم وآموزش ان

به طور کلی برای شش تکه کردن شکم نیاز است به سه نکته توجه داشته باشید این سه نکته مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نکته را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد.
1)تمرینات هوازی:پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است. برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و درازنشست و.... نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. 3 الی 4 جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته (30 تا 40 دقیقه در هر جلسه)که شامل دوهای آهسته و نسبتا سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است.
البته با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکی و حتی ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود.
2)تغذیه : پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است. در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود.
مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایت این اصل در تغذیه ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد.
در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید. این گفته به این معنی نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف پروتئین روی بیاورید.
گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:
• در حدود 50 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع پروتئینی تامین کنید.
• در حدود 40 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
• و در نهایت در حدود 10 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از چربی ها تامین کنید.
3- تمرینات بی هوازی: برای تمرین دادن شکم نیز حرکات تمرینی متعدد و متنوعی( تمرینات تقویتی شکم مانند کرانچ با وزنه، کرانچ با سیم کش، درازنشست روی سطح شیبدار(درازنشست معکوس )وجود دارد که ورزشکاران می توانند در برنامه تمرینی روزانه خود از این حرکات استفاده کنند


 
ساعت ٢:٥٤ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/۱۸  

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.

تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمریناتبدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه....

 

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید


 
ساعت ۱٢:٠٠ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/۱۸  

نقش سروتونین در چاقی

تا به حال فکر کرده اید که چرا افراد چاق، از خوردن غذا لذت می برند؟

هورمون سروتونین در مغز احساس شادی را به همراه می آورد و با افزایش میزان این ماده شیمیایی در افراد، کاهش وزن رخ می دهد.

افرادی که میزان هورمون سروتونین در مغزشان پایین است، برای بهبود روحیه خود، میل شدید به غذا پیدا می کنند.

ورزش کردن و مصرف خوراکی های رنگین هر دو می توانند، سروتونین را در مغز زیاد کنند.

هورمون سروتونین، میزان اشتها را کنترل می کند. پزشکان انگلیسی متوجه شدند که گیرنده سروتونین در افراد دارای بیماری آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی)، تفاوت هایی قابل ملاحظه ای با سایر افراد دارد.

افرادی که سروتونین بالایی دارند، مستعد ابتلا به اضطراب می باشند. پزشکان معتقدند که شاید همین مسئله در سرکوب کردن اشتها دخیل می باشد.

بوقلمون، مرغ و ماهی از منابع غذایی سروتونین هستند. بهتر است ماهی های چرب را مصرف کنید، از قبیل: تن، سالمون، ساردین.

کمبود سروتونین در بدن 

کمبود سروتونین منجر به بروز عارضه تصلب شرایین می شود.

فعالیت ضعیف سیستم سروتونین در مغز باعث کشیدن سیگار و عدم فعالیت بدنی می گردد و تمام این ها باعث سفت شدن زودرس رگ های خونی به ویژه سرخرگ ها می شود.

 یافته هایی که رابطه بین پیغام های سروتونین در مغز و عارضه تصلب شرایین را نشان می دهد، منجر به ایجاد راهکارهای برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و سکته می شود.

قند های رژیمی از قبیل آسپارتام مانع تولید هورمون سروتونین (هورمون شادی بخش) در مغز می گردد. از آنجا که این هورمون می تواند اشتها را متوقف کند، لذا کاهش این هورمون می تواند منجر به افسردگی و افزایش میل به غذا خوردن گردد.

محققان کانادایی و اتریشی دریافتند که ماده شیمیایی موجود در مغز به نام "پروتئین ناقل سروتونین" که باعث کاهش هورمون سروتونین می گردد، در ماه های تاریک سال فعال تر می باشد. همین مساله نشان دهنده این مطلب است که چرا بعضی افراد در زمستان کمتر سرحال و خوشحال می باشند و از انرژی کمتری برخوردارند و به همین دلیل، افراد در روزهایی که خورشید می درخشد، شاداب تر و پرانرژی تر هستند ( منظور از انرژی در این جا، همان سرزندگی و شادابی است).

 

منابع غذایی سروتونین

بوقلمون، مرغ و ماهی از منابع غذایی سروتونین هستند. بهتر است ماهی های چرب را مصرف کنید، از قبیل: تن، سالمون، ساردین.

برای اثر بخشی بهتر سروتونین لازم است رژیم غذایی تان سرشار از کربوهیدرات به همراه پروتئین باشد. پروتئین شامل اسید آمینه تریپتوفان می باشد که به تولید سروتونین در مغز کمک می کند. مطالعات نشان داده است که تریپتوفان برای تولید سروتونین نیاز به کربوهیدرات دارد. پس سبزیجات، آجیل، شیر، لوبیا، عدس و موز را مصرف کنید.

اگر می خواهید سروتونین در بدن باقی بماند، از مصرف آرد و شکر و شیرینی جات پرهیز کنید، زیرا این مواد غذایی موجب افزایش آنی میزان سروتونین در خون شده و ناگهان از مقدار آن کاسته می شود.

مکمل امگا 3 نیز در بالا بردن میزان سروتونین خون موثر است.

 

پیشگیری از کاهش سروتونین در بدن

برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون باید کارهای زیر را انجام داد:

1- از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.

2- ورزش و تحرک بدنی داشته باشید.

3- با پزشک و یا متخصص تغذیه خود درباره هر رژیمی که می خواهید بگیرید، مشورت کنید


کلمات کلیدی: نقش سروتونین در چاقی
 
ساعت ۱٢:٠٩ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/۱٥  

خیلی از افراد اولین کاری که در هنگام رژیم غذایی کاهش وزن انجام می دهند حذف کامل مواد غذایی کربوهیدراتی است. شاید شما هم فراوان شنیده اید که می گویند چند هفته است که دیگر برنج و نان را از رژیم خود حذف نموده اند. اما آیا باید برای کاهش وزن مواد کربوهیدراتی و یا به قول عامیانه مواد نشاسته ای را از رژیم خود حذف نمایید.

در ابتدا باید یادآوری نمایم که کالری ناشی از همه مواد غذایی خورده شده که مازاد بر نیاز باشند ، به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند که این ذخیره بیشتر از هر چیز دیگری شامل حال غذاهای کربوهیدراتی مازاد می شود . (مازاد به معنای دریافت کالری بیش از انرژیِ مصرفی شما می باشد.)

ذکر این مطلب قابل توجه است که در صورت پرخوری موادکربوهیدراتی، نسبت به پرخوری مواد چرب از نظر فیزیولوژیک منفعت علمی کوچکی وجود دارد. چراکه مقدار کمتری از کالری حاصل از مواد کربوهیدراتی به چربی تبدیل می شود ؛ به این دلیل که کربوهیدرات در حدود 25% از کالری خود را در تلاش برای تبدیل خود به چربی ذخیره بدن می سوزاند، در حالیکه چربی رژیم غذایی در تبدیل خود به چربی ذخیره شده در بدن بسیار کارآمد عمل می کند و تنها 3 % از کالری خود را در این فرایند می سوزاند. بنابراین مقدار کمتری چربی ذخیره شده در بدن از دریافت مثلاً 500 کالری کربوهیدرات اضافی درمقایسه با دریافت 500 کالری چربی بیش از نیاز به دست می آید .

اما مصرف کربوهیدرات بیش از نیاز می تواند از طرق دیگر نیز وزن را تحت تاثیر قرار بدهد. در یک تقسیم بندی کاربردی متخصصین تغذیه کربوهیدراتها را به دو گروه تقسیم می نمایند. نوع اول شامل کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده می باشد مانند شکر، آبنبات ه ، و آرد سفید. نوع دوم همه کربوهیدرات های پیچیده و طبیعی را توصیف می کند مانند حبوبات ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات .

کربوهیدرات های ساده از آنجا که در کنترل اشتها ضعیف عمل می نمایند باعث خواهند شد که شما کالری بیش از نیاز خود بخورید و بنابراین وزن اضافه کنید . چندین دلیل برای این امر وجود دارد:

1. اکثر کربوهیدراتها بویژه مواد قندی ساده در هنگام تولید یک محصول غذایی معمولا با چربی ترکیب می شوند که نتیجه آن تولید غذاهای با کالری و چگالی به مراتب بالاتر خواهد بود و این همان موضوعی است که در تولید اکثر تنقلات اعمال می گردد مانند کیک ها ، بیسکویت ها، شیرینی های قنادی، دسرها و شکلاتها ، و... .

تحقیقات نشان می دهند که اینها غذاهایی هستند که معمولاً به راحتی بلعیده می شوند و بنابراین غالباً به سرعت خورده می شوند . پس سیگنال هشدار دهنده مغزی که به شما اعلام می نماید " من سیر هستم " به موقع صادر نمی شود تا از خوردن بیش از نیاز شما جلوگیری کند.

2. غذاهای کربوهیدراتی کم چرب مانند نان سفید ، دسرها و بیسکویت ها و کیک های کم چربی و اغلب شیرینی های قنادی به دلیل دیگری نیز پروسه سیری را مختل می نمایند به این معنی که شما بعد از خوردن آنها به مدت طولانی احساس سیری نمی کنید، چرا که پس از مصرف این نوع مواد غذایی به سرعت سطوح قند خون شما افزایش یافته که پس از آن به دلیل تغییرات هورمونی، بعد از مدت کوتاهی قند خون به سرعت پایین می افتد. در نتیجه این تغییرات شما ناگزیر خواهید بود که دوباره به استفاده از مواد قندی برای رفع ضعف خود روی آورده که این چرخه نهایتا مصرف انرژی بیش از حد و افزایش وزن بی رویه را باعث خواهد شد.

از طرف دیگرغلات کامل که حاوی سبوس می باشند، سبزیجات و میوه های تازه، در بیشتر موارد در جهت عکس عمل می کنند. این نوع از مواد غذایی از آنجائیکه حجیم هستند و نیاز به جویدن دارند ، زمان خوردن را کند می کنند. علاوه بر آن که شما باید مقادیر بسیار زیادی از این مواد غذایی را برای رسیدن به کالری تان دریافت کنید لذا در واقع کار بسیار سختی است که بتوانید برای دریافت یک کالری بالا مقادیر کافی از آنها را بخورید. این مواد غذایی حاوی فیبر فراوان از طریق پر کردن معده، طولانی بودن زمان هضم و حتی ثابت نگه داشتن سطوح قند خون باعث احساس سیری می شوند .

علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان داده اند که این مواد غذایی حاوی قند پیچیده کمتر در ترکیب با چربی فراوان مصرف می شوند. لذا بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، حبوبات ، جو و جودوسر منابع خوبی از فیبر محلول هستند که کمک به کند شدن سرعت جذب قند و نیز پایین آوردن سطح چربی خون مضر بدنی می نمایند.

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند باعث افزایش احتباس مایعات در بدن شود. لذا این مواد غذایی تمایل به جذب بیشتر مایعات و نگهداری آنها دارند بنابراین شما ممکن است در این رژیم احساس ورم داشته و ممکن است شکم شما بزرگتر به نظر آید .به هر جهت ، این بزرگی و ورم ، چربی نیست .

اما مطالعات انجام شده نشان می دهد که در طول جنگ دوم جهانی رژیم معمول غذایی در کشورهایی مانند انگلستان رژیم غذایی عموم جامعه رژیم پر کربوهیدرات(55%) و با چربی متوسط (33%) بود و مردم لاغرتر و سالم تر از امروز ما بودند .

لذا در جمع بندی مطالب بالا باید گفت که در یک رژیم غذایی نیاز به حذف کامل مواد کربوهیدراتی نیست چون این موضوع بویژه در افرادی که سالها از این نوع مواد غذایی استفاده می کردند امکان پذیر نیست. بلکه شما می توانید برای کاهش وزن از این نوع مواد نشاسته ای استفاده نمایید ولی توجه به چند نکته ضروری است:

اولا شما تکرر مصرف این نوع مواد غذایی و نیز حجم استفاده در هر وعده را باید کنترل نمایید. ثانیا باید بدانید شما می توانید با مقدار بالای کربوهیدرات پیچیده که حاوی فیبر فراوان می باشد از افزایش وزن جلوگیری نمایید و یا رژیم کاهش وزن داشته باشید. در رژیمهای کاهش وزن کلاسیک نیز که اکثریت مراکز علمی آن را تایید می نمایند، 50-55 درصد حاوی مواد کربوهیدراتی است. ولی این میزان کربوهیدرات اکثرا حاوی موا د غذایی حاوی فیبر فراوان و کربوهیدراتهای پیچیده می باشد


 
ساعت ۱٠:٤۱ ‎ق.ظ روز ۱۳٩٠/۱۱/٥  

کودک چاق ، خصوصاً در فرهنگ ایرانی دوست داشتنی و زیبا تلقی می شود . مادران باردار با دیدن عکس کودکان چاق آرزو می کنند چنین کودکی داشته باشند اما آیا این باور درست است ؟ حقیقت این است که خطرات زیادی سلامتی کودکان چاق را تهدید می کند.
افزایش آمار چاقی در کودکان یکی از مشکلات بهداشتی دنیا شناخته شده است. از سال 1986 تا کنون ، آمار کودکان چاق دو برابر افزایش را نشان می دهد . بیشتر کودکانی که درسنین کم خصوصاً زیر 7 سال مبتلا به چاقی می شوند ، در نوجوانی و بزرگسالی افرادی چاق خواهند بود.
دلیل افزایش چشمگیر چاقی کودکان ، غذا خوردن بیشتر نیست. تحقیقات نشان داده است ، میزان انرژی مصرفی کودکان طی 20 سال گذشته ، تغییر چندانی نداشته و دلیل افزایش چاقی کودکان ، تحرک کمتر آنهاست . زندگی در خانه های آپارتمانی و کوچک ، مجال دویدن و بازی کردن را از کودکان گرفته است . آنها زمان فعالیتشان را پای تلویزیون یا کامپیوتر می گذرانند از اینرو یا خیلی کم اشتها و کم خوراک می شوند ، یا پرخور و چاق . تبلیغات تلویزیونی ، در دسترس بودن شیرینی و تنقلات فراون و علاقه شدید به خوردن نوشیدنی های گازدار و پر کالری ، دلایل مهمی برای چاقی کودکان است.
از عواقب چاقی دوران کودکی ، افزایش آمار بیماری های دوران کودکی مرتبط با تغذیه است . فشار خون ، چربی بالا ، میزان قند خون بالاتر از حد نرمال همه از عوارض چاقی در سنین کم و ادامه این مشکلات تا سنین بالاتر است . در 20 ساله اخیر آمار کودکانی که به دلیل مشکلات ناشی از چاقی در بیمارستانها بستری شده اند به صورتی بوده که آمار کودکان دیابتی بستری دو برابر ، سنگ های صفراوی سه برابر و خفگی در حین خواب 5 برابر افزایش داشته است.
از عواقب دیگر، گوشه گیر شدن کودک است. او احساس می کند با دیگران فرق دارد و تصویر نادرستی از وضعیتش در ذهن دارد. کودکان دیگر نیز بعضاً او را در جمعشان راه نمی دهند که در نهایت مشکلات ویژه ای به دنبال خواهد داشت.
راه درمان چاقی کودکان چیست؟
درمان این عارضه را از چند جنبه مورد بررسی قرار می دهیم :
1) تغییر عادت و رفتار
رفتار والدین و عادت خانوادگی ، از عوامل تعیین کننده تمایل کودک به غذا خوردن است . کودکان آنچه می بینند اجرا می کنند ، پس اگر به فکر سلامت کودکمان هستیم ابتدا باید از خود شروع کنیم . و عملاً به او بیاموزیم که راه سالم زیستن چیست ، کدام غذاها مفید تر است و باید بیشتر خورده شود . این که غذا خوردن زمان خاصی دارد و خوردن زیاد شکلات و شیرینی مضر است و غیره...
2) تأمین نیازهای غذایی کودک و رژیم درمانی
سنین کودکی ، زمان رشد است و تأمین نیازهای غذایی کودک به رشد متناسب و سلامتی کامل بدن می انجامد . نیاز کودک با افزایش سن تغییر می کند. یک کودک پیش دبستانی رُشدِ کـُند و آرامی دارد و نیاز او نسبت به دوران بلوغ بسیار کمتر است . میانه روی و رعایت تنوع غذایی ، اصول تغذیه کودکان است. او باید از همه گروههای غذایی و در هر گروه از مواد غذایی مختلف تغذیه کند.
برای رژیم درمانی کودکان چاق در صورتی که کمتر از 7 سال داشته باشند ، نیاز به اجرای یک رژیم غذایی لاغری نیست بلکه باید سعی کنیم وزن کودک را برای مدت طولانی ثابت نگه داریم چراکه با افزایش قد ، خود به خود وزن کودک نرمال خواهد شد. ولی در صورتی که کودک بیش از هفت سال داشت نیاز به یک رژیم لاغری دارد . در رژیم غذایی کودکان قندهای ساده ، چربی و کربوهیدرات بیش از اندازه ، محدود می شود بهترین سرعت کاهش وزن در کودکان ، هر ماه 450 گرم است که در این صورت رشد او هیچ لطمه ای نمی بیند، ازرژیم فعلی کودک چیزی حذف نمی شود ، زیرا محدودیت شدید ، موجب تمایل بیشتر کودک به خوردن خواهد شد. برای رژیم درمانی کودک ابتدا سن ، قد و وزن او تعیین شده سپس برنامه غذایی مناسب او مشخص می شود.
3) فعالیت
سعی در کاهش کارهای نشستنی و تشویق کودک به فعالیت بیشتر و بازی با همسالانش به سوخت انرژی در بدن او کمک خواهد کرد . تماشای زیاد تلویزیون و کامپیوتر ، متابولیسم بدن کودک را کاهش داده ، و کودک راحت تر چاق می شود لذا بهتر است او را به پارک ببریم ، تشویق به دوچرخه سواری و توپ بازی کنیم و زمینه های فعالیت را برایش فراهم آوریم.
4) رفع مشکلات روحی
والدین با توجیه کودک و فراهم کردن شرایط مناسب روحی برای او ، به بهبود روند درمان کمک خواهند کرد.
طبق جدیدترین آمار ، از هر 5 کودک آمریکایی 1 کودک اضافه وزن دارد و از هر 10 کودک یکی چاق است. که آمار فوق اهمیت توجه به این مسئله را نشان می دهد.
نگذاریم کودکان چاق شوند
* اشتهای کودک را در نظر بگیریم ؛ لازم نیست حتماً غذایش را تا آخر بخورد پس به اجبار به او چیزی نخورانیم.
* سعی کنیم خوراکی ها و شیرینی های پر کالری را برایش فراهم نکنیم.
* چربی غذای کودک باید در حد طبیعی ، یعنی30 درصد کالری مصرفی یا کمتر باشد . او را به خوردن شیرینی ها و خوراکی های پر چربی عادت ندهیم.
* سبزیجات تازه و میوه ها را در اختیار او قرار دهیم و دقت کنیم که حداقلی را که نیاز دارد ، مصرف کند .
* با او بازی کنیم ، راه برویم و بدویم تا از بودن در کنار خانواده و فعالیت کردن لذت ببرد ، همچنین او را به شرکت در بازیهای کودکانه و فعالیت های گروهی تشویق کنیم.
* به عنوان جایزه ، شکلات و شیرینی به او ندهیم .