ساعت ٤:٤٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢۳  
استفاده مناسب از مواد غذایی

چاقی و لاغری را می توان یک پدیده طبیعی به حساب آورد. حدود یک سوم جمعیت جهان چاق، یک سوم لاغر و یک سوم دیگر دارای اندامی متناسب هستند. هرگاه انرژی دریافت شده به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن بدن ثابت می ماند ولی اگر انرژی دریافت شده بیش از مقدار مورد نیاز بدن باشد، بدن نیاز خود را تامین کرده و بقیه آن را ذخیره می کند.
سلول های ذخیره شده چربی در بدن به صورت تری گلیسریدها درآمده و در مواقع لزوم انرژی ذخیره شده را برای استفاده دیگر بافت ها را آزاد می کنند. هر چند این سیستم فیزیولوژیک، امکان زنده ماندن انسان را در شرایط گرسنگی برای مدت چند ماه فراهم می کند اما تغذیه بیش از حد و شرایط زندگی کم تحرک باعث افزایش ذخایر چربی شده و نتایج بهداشتی معکوسی را ایجاد می کند. هر گاه کالری دریافت شده کمتر از نیاز طبیعی بدن باشد، بدن مجبور است برای تامین نیازهای خود از انرژی های ذخیره شده استفاده کند و در صورت کمبود ذخایر چربی، بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر تامین می کند. حتی در کمبود شدید مواد غذایی و یا رژیم های غذایی غیراصولی، بدن نیاز خود را از بافت های حیاتی مانند قلب، کلیه و کبد تامین می کند که این امر باعث کاهش وزن می شود.
نیاز هر شخص به انرژی، به عواملی مانند وزن، قد، سن، میزان فعالیت و جنسیت بستگی دارد. با افزایش هر کدام از این عوامل نیاز به انرژی افزایش یافته که این میزان انرژی در آقایان کمی بیش از خانم ها می باشد و با بالارفتن سن میزان نیاز به انرژی در بدن کاهش می یابد.
حدود دو سوم از انرژی تولید شده از جذب غذا برای تامین فعالیت های پایه (فعالیت قلب، ریه، کلیه و غیره) و یک سوم دیگر آن برای تامین سوخت فعالیت های فیزیکی بدن مصرف می شود.
انرژی تقریبی مورد نیاز برای هر فرد30 برابر وزن وی می باشد، به عبارتی اگر شخصی روزانه30 برابر وزن خود کالری دریافت کند وزن ثابت مانده و در صورت دریافت کالری بیشتر، با افزایش وزن مواجه خواهد شد و هر گاه کالری دریافتی کمتر از این مقدار باشد بدن مجبور است از ذخایر خود استفاده کند و این امر باعث کاهش وزن می شود.
هر کالری عبارتست از مقدار انرژی که می تواند دمای یک گرم آب را به اندازه یک درجه سانتیگراد بالا برد. با دریافت هر7700 کالری اضافه بر نیاز بدن، وزن یک کیلوگرم افزایش می یابد و در مقابل هر گاه شخصی7700 کالری کمتر از نیاز خود مصرف کند، یک کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت.

مواد غذایی و مصرف آن

یک رژیم غذایی ایده آل، رژیمی است که20 درصد کالری مورد نیاز بدن را از مواد پروتئینی55 درصد کالری را از کربوهیدرات ها (قندها) و 25 درصد کالری را از مواد چربی تامین کند.
مواد غذایی که ریشه گیاهی دارند مانند برنج، نان، سبزی، میوه و غیره کربوهیدرات (قند) نام دارند. مواد غذایی که ریشه حیوانی دارند مانند شیر، لبنیات، گوشت و غیره در گروه پروتئین ها قرار می گیرند. مواد چربی گاهی منشأ حیوانی و گاه منشأ گیاهی دارند. (البته گیاهانی مانند عدس و لوبیا، علاوه بر کربوهیدارت، دارای پروتئین نیز می باشند.
هم چنین برخی از فرآورده های حیوانی نیز مانند شیر و تخم مرغ علاوه بر پروتئین مقداری کربوهیدرات نیز دارند. مواد پروتئینی با منشأ گیاهی مانند آجیل، لوبیا، عدس و غیره میزان کالری بالایی دارند. بنابراین توصیه می شود افرادی که از رژیم های لاغری استفاده می کنند پروتئین مورد نیاز خود را از موادی که منشأ حیوانی دارند تامین کنند. کربوهیدرات ها دارای انواع ساده و مرکب هستند. قندهای ساده از نیشکر و چغندر قند به دست می آیند و قندهای مرکب در سبزیجات و میوه جات وجود دارند. مصرف بیش از اندازه قندهای ساده باعث افزایش اسیدهای چرب خون وافزایش تری گلیسرید و در نتیجه افزایش احتمال سکته قلبی می شود. ولی مصرف بیش از حد قندهای مرکب هیچ ضرری نداشته و تری گلیسرید خون را افزایش نمی دهند. بنابراین افرادی که تری گلیسرید بالایی دارند، بهتر است از مصرف قندهای ساده خودداری کنند. پیاده روی روزانه نیز در حد قابل توجهی در پایین آوردن چربی خون به این افراد کمک می کند.
کربوهیدرات ها به آسانی به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شوند ولی پروتئین ها تبدیل به اسیدهای آمینه شده و به سختی به چربی تبدیل می شوند. به همین علت است که پروتئین ها به اندازه کربوهیدرات ها در افزایش وزن موثر نبوده و باعث احساس سیری می شوند.


یک گرم کربوهیدرات دارای4 کالری، یک گرم پروتئین دارای4 کالری و یک گرم چربی دارای9 کالری است. ویتامین ها، املاح، مواد معدنی و آب فاقد کالری هستند. با این فرمول می توان به آسانی مواد غذایی مورد نیاز بدن را در رژیم های غذایی گنجاند و از آنها بهره برد.
مطالعه و کارهای فکری نیاز به کالری اضافی ندارد. یعنی هر شخص در حالت درازکش در هر ساعت نیاز به80 کالری دارد و اگر در همان حالت فکر کند و یا کتاب بخواند نیاز به کالری اضافی ندارد.
میزان مصرف غذا به وسیله ژن های رفتاری که یکی از عوامل مهم چاقی و لاغری هستند، تعیین می شود. به طور معمول کودکانی که استعداد چاقی دارند تمایل بیشتری به خوردن از خود نشان می دهند. ولی گاهی برخی افراد هنگام اضطراب و فشار روحی برای فراموش کردن مشکلات زندگی خود به شیرینی و تنقلات پناه می برند. این امر باعث چاقی آنها می شود. از طرف دیگر ناراحتی عصبی باعث افزایش ترشح انسولین شده وانسولین موجب سوزاندن کربوهیدرات ها می شود، به عبارتی دیگر انسولین باعث می شود که به جای چربی ها، کربوهیدرات ها سوزانده شده و چربی ها انباشته شوند.
رشد جسمی در مردان در سن25 سالگی و در زنان در سن20 سالگی متوقف و کامل می شود. بنابراین مقدار کالری مورد نیاز بدن بعد از سن25 سالگی کاهش یافته و در صورت عدم کاهش مصرف مواد غذایی با افزایش وزن مواجه خواهیم بود.
مصرف کالری در بافت های ماهیچه ای بیش از سایر بافت های بدن است و از آنجایی که بافت ماهیچه ای در مردان2 برابر زنان است می توان نتیجه گرفت که مردان در مقایسه با زنان به غذای بیشتری نیاز دارند، ولی میزان اشتهای زنها نسبت به مردها کمتر نیست و این یکی از علل اصلی چاقی در خانم هاست.
ابعاد مناسب جسمی بین زنان و مردان تفاوت بسیاری دارد. در زنها باید دور سینه5 سانتیمتر و دور کمر30 سانتیمتر کمتر از دور باسن باشد.
در مردها می بایست دور کمر15 سانتیمتر کمتر از دور باسن و دور سینه5 سانتیمتر بیشتر از دور باسن باشد. چربی های جمع شده در یک ناحیه مثل ران، باسن و شکم در مقابل رژیم های عادی مقاومت نشان داده و می توان آنها را با رژیم هایی که دارای پروتئین بالایی هستند و تنفس عمیق و ماساژ دادن کاهش داد.
کاهش وزن در رژیم های لاغری باید تدریجی باشد و نباید در هفته بیش از یک کیلوگرم وزن بدن را کاهش داد. برخی از دانشمندان از این هم فراتر رفته و کاهش بیش از750 گرم در هفته را مضر می دانند. بنابراین در ماه حدود3/5 تا4 کیلوگرم کاهش وزن ضرری ندارد.
افزایش چین و چروک های پوست، اولین عارضه کاهش وزن سریع است. علاوه بر آن احتمال ریزش مو، سرگیجه، غش و ناراحتی های عصبی در کاهش وزن وجود دارد. کاهش سریع وزن روی عضلات به ویژه عضله قلب نیز اثرات نامطلوبی بر جای می گذارد. افرادی که از رژیم لاغری غیراصولی استفاده می کنند با خطر کمبود تمام ویتامین ها به ویژه ویتامین های حلال در چربی مثل A،D،K،E مواجه می شوند. زیرا این ویتامین ها به طور طبیعی در بافت های چربی ذخیره می شوند و با کاهش چربی در رژیم های غذایی، جذب این ویتامین ها کاهش می یابد. یک رژیم غذایی لاغری که5 تا6 وعده غذای کم را در روز ارائه دهد بهتر از رژیمی است که شامل2 تا3 وعده غذای روزانه باشد و احتمال کاهش وزن بیشتری دارد. رژیم غذایی می بایست به گونه ای باشد که پس از پایان رژیم وکاهش وزن بتوان با تغییرات مختصری روی لیستِ غذایی رژیم، بقیه عمر را با سلامتی و بدون افزایش وزن ادامه داد.

ورزش و رژیم لاغری

ورزش یکی از علل افزایش سوخت و ساز بدن است و می تواند در کنار رژیم های لاغری برای کاهش وزن بسیار سودمند باشد. از طرفی چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشیده و اشتها را افزایش می دهد اگر همراه با یک رژیم غذایی اصولی نباشد از عوامل چاق کننده محسوب می شود.
ورزش باعث ایجاد رگهای جانبی اضافی در دیواره قلب می شود. وجود رگهای جانبی در دیواره قلب و جلوگیری از ایجاد رسوب کلسترول در رگها، دو عامل مهم در جلوگیری از سکته قلبی محسوب می شوند که هر دو عامل با ورزش امکان پذیر است. از طرفی ورزش باعث افزایش مصرف کالری بدن می شود. برای مثال اگر شخصی70 کیلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابیده ساعتی70 کالری، در حالت آرامش ساعتی80 کالری، در حالت نشسته هر ساعت100 کالری و درحالت ایستاده هر ساعت120 کالری مصرف می کند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به140 کالری و اگر نرمش کند هر ساعت به270 کالری احتیاج دارد. در نتیجه هر چه فعالیت بدن بیشتر باشد، مصرف کالری بیشتر می شود. اگر شخص مورد نظر بدون اینکه غذای روزانه خود را افزایش دهد به ورزش بپردازد مجبور می شود برای تامین کالری مورد نیاز از ذخایر موجود در بدن استفاده کند و این باعث کاهش وزن می شود. بنابراین ورزش زمانی مفید است که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. در غیر این صورت از ورزش هیچ استفاده ای نمی توان برد.
پیاده روی روزانه نیز کمک موثری در کاهش وزن می کند. طوری که هر40 دقیقه پیاده روی، اضافه بر کار روزانه باعث می شود40 گرم از وزن کاسته شود. این کاهش در یک هفته حدود200 گرم و در یک ماه نزدیک به یک کیلوگرم و در پایان یک سال حدود10 کیلوگرم خواهد بود. با ورزش، حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربی افزایش می یابد. در بررسی ها مشاهده شده که ورزش برای کم کردن چربی های تجمع یافته در مردها کارایی بیشتری دارد.بنابراین می توان نتیجه گرفت که ورزش برای درمان چاقی مردان سودمند تر است.
آب، بخش مهمی از بدن را تشکیل می دهد و می توان با پرهیزاز نوشیدن مایعات و تعریق چند کیلوگرم از وزن را کاهش داد. ولی این روش برای کاستن وزن همیشه مناسب نیست. زیرا هر زمانی که مصرف طبیعی مایعات آغاز شده و تعریق متوقف شود، وزن بدن به سرعت به حالت قبلی برمی گردد. کاهش همیشگی وزن فقط با کاهش چربی های بدن ممکن است نه با کاهش مایعات. مصرف نمک اضافی باعث چاقی (تجمع چربی) نمی شود ولی به دلیل جذب بیشتر مایعات در سلولها، وزن را افزایش می دهد.